S úzkostnou poruchou se dá bojovat mnohými způsoby. Od různých meditačních technik a afirmací přes kognitivně-behaviorální terapii v nejzávažnějších případech až medikací. Nebo s ní nemusíš bojovat vůbec.
A přesně tohle je filozofie ACT terapie (Acceptance and Commitment Therapy), do češtiny přeložené jako terapie přijetí a odhodlání. Jak tahle terapie funguje, s čím dokáže pomoct a proč o ní spousta psychologů a terapeutů nemá ani páru? Máme pro tebe odpovědi na všechny tyhle otázky!
„Lískáč“, který řídí naše emoce
Ještě než se vrhneme na samotnou metodu přijetí a odhodlání, měla bys mít trošku povědomí o tom, jak naše tělo funguje chvilku před tím, než se dostane do začarovaného kruhu úzkostí.
Naše emoce, ale třeba taky motivaci nebo přehnanou obrannou reakci v podobě úzkosti a s ní souvisejících symptomů (podle vědců jich může být víc než 300!) řídí malý shluk buněk v mozku, které svou velikostí a tvarem připomínají lískový ořech.
Je to amygdala. Je umístěna ve spánkových lalocích a ve své podstatě jde o jakési naše emoční jádro mozku, které může za to, že jsme přežili do dnešní doby. Amygdala je vlastně takový náš bodyguard. Právě na ní je rozlišovat strach, potenciální hrozbu a nebezpečí a v návaznosti na to spouštět obrannou reakci.
Zpátky do minulosti
Abychom líp pochopili, jak naše amygdala funguje, pojďme se podívat v čase zpátky o nějakých 900 000 let. Když šel pračlověk na lov a někde vedle něj zašustilo křoví, amygdala okamžitě zareagovala a vydala pokyn tělu vyloučit stresové hormony.
V téhle fázi „prvního strachu“, který popsala australská lékařka a spisovatelka Claire Weekes, dává amygdala pokyn mozku vyloučit adrenalin, noradrenalin a další stresové hormony. Tělo se připravuje na konfrontaci s hrozbou pomocí stresové reakce „boj, nebo útěk“ (angl. fight-or-flight response).
Pokud ze zmíněného křoví vyběhne králík nebo jiné neškodné zvíře, amygdala se prakticky obratem uklidní a vyloučené stresové hormony se z těla zanedlouho „vypálí“. Ve chvíli, kdy ale z křoví vyběhne tygr, spouští se „druhý strach“.
V tuhle chvíli už amygdala „napne“ všechny svoje síly, dá znovu pokyn mozku, který kromě adrenalinu a noradrenalinu vyloučí taky stresový hormon kortizol. Jeho vyplavení ven z těla trvá mnohem déle než u prvních dvou zmíněných stresových hormonů.
Pokud pračlověk přežije, z popsaného „prvního strachu“ se oklepe poměrně brzy. Když se k tomu přidá „druhý strach“, pak už bude celý den nesvůj. Nebude mít třeba chuť k jídlu ani náladu na rozšiřování tlupy. Vyplavení kortizolu z těla totiž trvá mnohem déle.
Dobrá zpráva o úzkosti!
Jak tohle všechno souvisí s úzkostí a symptomy, které může spouštět? Úzkost není nemoc, nýbrž naše přirozená obranná reakce, kterou aktivuje právě amygdala reagující na naše emoce (zejména strach). Díky téhle obranné reakci jsme přežili a vyvinuli se v dnešního člověka.
Nastat ale může situace, kdy dáváme naší amygdale povely k aktivaci „druhého strachu“ při každé sebemenší, ale neopodstatněné příležitosti. Máme kolem sebe zkrátka spoustu moderních nebezpečí, se kterými neumíme pracovat. Jakmile nám delší dobu v těle začne kolovat větší množství kortizolu, můžou se dostavit různé symptomy.
shutterstock_2185566125.jpg
Mezi ty nejčastější patří třeba pocit knedlíku v krku, chronické stažené svalů okolo páteře a s ním související bolesti pohybového aparátu, pocity na omdlení, depersonalizace, derealizace, pocit tíhy na hrudi, pocení, trávicí obtíže, zrychlený tep a vysoký tlak, svalové záškuby, bušení a „přeskakování“ srdce, mravenčení prstů nebo celých končetin, panické ataky a další nepříjemnosti.
V takové chvíli je potřeba navštívit lékaře, vyloučit případná orgánová postižení nebo jiná onemocnění a pak začít s úzkostí pracovat a snažit se naši amygdalu uklidnit do bodu, kdy nebude spouštět reakci „boj, nebo útěk“ při každé sebemenší příležitosti. To se ale bohužel mnohem snáz řekne, než udělá.
Jsi pod „prezidentskou ochranou“
Pokud jsi ty sama někdy bojovala s úzkostí nebo máš v okolí někoho, kdo tenhle lítý boj aktuálně svádí, pak možná tušíš, že uklidnit amygdalu do bodu, kdy nebude dávat mozku povely vysílat do těla stresové hormony, není ani trochu jednoduché. Proč? Velmi zjednodušeně můžeme proces, který u člověka s úzkostí amygdala spouští, přirovnat k ochraně prezidenta.
Ten má kolem sebe tým zkušených bodyguardů, kteří mají za cíl jediné – udržet prezidenta naživu. Zmíněný tým obránců tuší za každým rohem atentátníka nebo jinou hrozbu. A i kdyby mu naše smyšlená hlava státu několikrát zopakovala, že žádné nebezpečí nehrozí, bodyguardi rozhodně neodloží zbraně a nepůjdou do nejbližší hospůdky na pivo.
A přesně takhle funguje naše amygdala. Znovu si proto zopakuj, že úzkost není nemoc, nýbrž přirozená obranná reakce vlastního těla, která dělá přesně to, co se od ní očekává – snaží se nás udržet naživu a ochránit nás před případným nebezpečím. Amygdala a s ní související úzkost se nás proto nesnaží zabít, jak se mnoho úzkostných lidí třeba při panickém záchvatu obává, ale zajistit naše přežití!
Odpor je někdy marný
Lidé s úzkostí se většinou bojí věcí, které nejsou vidět. Nejčastěji jde o nemoci (typicky rakovina, infarkt, mozková příhoda, amyotrofická laterální skleróza, Alzheimerova nemoc, Parkinsonova choroba, covid-19 a další).
Řadě z nich můžeme samozřejmě předcházet zdravým životním stylem, absencí alkoholu, mastných a tučných jídel, zlozvyků v podobě kouření nebo pravidelným pohybem a minimalizací stresu.
Co ale dělat, když případné nebezpečí (v tomhle případě riziko vzniku nemoci) nemůžeme nijak ovlivnit? Někdy je prostě potřeba přijmout fakt, že jistá míra rizika je s životem neodmyslitelně spojená.
Nikdy totiž nebude existovat stoprocentní jistota, že konkrétní nemocí nebudeš trpět. Proto je potřeba tenhle fakt akceptovat, nebránit se mu a nevysílat amygdale povely k tomu, že čelíš nebezpečí a ona tě před ním musí ochránit. A tady se konečně dostáváme k „jádru pudla“.
ACT metoda rozhodně není novinkou
Koncept terapie přijetí a odhodlání (dále jen ACT – vyslovuj jako „akt“) byl vyvinut v USA v polovině 80. let 20. století psychologem Stephenem Hayesem a dál rozvinut ve spolupráci s jeho kolegy Kirkem Strosahlem a Kelly Wilson.
ACT je součástí třetí vlny kognitivně behaviorální terapie (dále jen KBT) a jejím cílem je pomoct lidem žít bohatý a smysluplný život a zároveň přijmout nevyhnutelnou bolest a utrpení, se kterými se všichni ve svém životě setkáváme a kterým se nelze vyhnout.
Cílem terapie přijetí a odhodlání je přimět člověka, aby na situace reagoval aktivně a konstruktivně a aby souběžně přijímal své myšlenky a pocity bez snahy je změnit, nahradit nebo s nimi bojovat. Co to znamená v praxi?
Jak aplikovat metodu ACT?
Představ si situaci, kdy ti hlavou prolétne myšlenka na to, že příznak, který tě delší dobu trápí (například zažívací obtíže a bolesti břicha) souvisí s nějakou těžkou a nevyléčitelnou nemocí (jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba, rakovina slinivky, střev, žaludku a další).
Tvojí běžnou reakcí, kterou jsi do téhle chvíle neustále (zbytečně a opakovaně) zaměstnávala svoji amygdalu, bylo začít se domnělou nemocí stresovat a přemítat, co ještě udělat pro to, aby se tenhle černý scénář nenaplnil. Strach aktivoval amygdalu a ta potom začala spouštět planý poplach, který jsme si blíž už popsaly.
Správným postupem založeným na metodě přijetí a odhodlání je zmíněné myšlenky zaregistrovat, ale nijak na ně nereagovat (typicky strachem, googlením symptomů a tak dále), nechat je v klidu projít, a pak odvést pozornost zpátky k aktivitě, které ses věnovala před tím, než ti vtíravé myšlenky do hlavy přišly. Zkrátka a jednoduše nedovol svému strachu změnit směr!
„Mně to nejde!“
Terapie přijetí a odevzdání je účinná jenom ve chvíli, kdy ji budeš aplikovat opakovaně a pokaždé, co se tě některá ze vtíravých myšlenek pokusí vyděsit.
Pamatuješ si ještě, že denně nám hlavou proletí na 70 000 myšlenek? Pokud budeš muset výše uvedené přijetí opakovat 70 000x denně, prostě to udělej! Metoda je poměrně jednoduchá na pochopení, její aplikace je ale mnohem složitější, než se může na první pohled zdát.
Výsledky na sebe ale nenechají dlouho čekat. První symptomy tě začnou opouštět poměrně brzy. Na vymizení všech si ale budeš muset počkat několik měsíců. To samozřejmě za předpokladu, že budeš ACT metodu aplikovat pokaždé, co tě nepříjemná myšlenka překvapí.
Pamatuj, že dostat se ze začarovaného kruhu úzkostí není jednoduché a chvíli to trvá. Pokud na sobě ale zamakáš a začneš brát přijetí jako postoj a životní filozofii, vybojuješ si zpátky život, ve kterém budeš mnohem šťastnější a spokojenější! Radost ti udělá každá maličkost a získáš nadhled, díky kterému existuje jen minimální pravděpodobnost, že do úzkostí spadneš zpátky.
Přijetí je o nastavení mysli, které vypiluješ, když si budeš neustále připomínat, že i v přítomnosti úzkosti můžeš kráčet kupředu a dělat to, co bys dělala ve chvíli, kdy tě úzkost navždy opustí. A i když ti bude vlastní obranná reakce mozku házet klacky pod nohy, pokorně jí poděkuj, protože díky ní jsi dokázala přežít až doteď!
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- SUCHARDOVÁ, Štěpánka. Krátká intervence ACT jako program ke zvýšení kognitivní flexibility u žáků středních škol. Olomouc, 2023. Magisterská diplomová práce. Univerzita Palackého v Olomouci, Filozofická fakulta, Katedra psychologie. Vedoucí práce PhDr. Martin Dolejš Ph.D.
- HANSEN, Anders. Dobrá správa o úzkosti: Prečo sa cítime tak zle, keď sa máme tak dobře? Přeložila Eva ADAMCSEKOVÁ. České Budějovice. Barecz & Conrad Books, 2022. ISBN 978-80-8258-008-5.
- HARRIS, Russ. ACT jednoduše: terapie přijetí a odhodlání. Přeložila Kateřina BARTOŠOVÁ, přeložil Petr MOŽNÝ. V Praze: Stanislav Juhaňák - Triton, 2021. ISBN 978-80-7553-879-6.
- HARRIS, Russ. ACT: jednejte s láskou. Přeložila Šárka KUBCOVÁ. Praha: Stanislav Juhaňák - Triton, 2022. ISBN 978-80-7684-117-8.
- PETERSON, Tanya J. 101 pravidel, jak zastavit úzkost: získejte znovu kontrolu nad životem, který chcete žít. Přeložila Adéla BARTLOVÁ. Praha: Grada, 2020. ISBN 978-80-271-1795-6.
- SHOSHANNA, Brenda. Beze strachu: sedm zásad pro klid duše. Praha: Knižní klub, 2011. ISBN 978-80-242-2865-5.
- TOLIMATOVÁ, Jarmila. Vykročte z úzkosti: trénink pro dospělé. Praha: Portál, 2019. ISBN 978-80-262-1509-7.
- WINSTON, Sally a SEIF, Martin N. Brouci v hlavě: jak se zbavit vtíravých myšlenek. Přeložil Marcela KOUPILOVÁ. Praha: Portál, 2020. ISBN 978-80-262-1630-8.
