Monosacharidy, polysacharidy, bílkoviny, vláknina, kalorie… Z pojmů, které se v posledních letech skloňují ve všech pádech, může jít laikovi hlava pěkně kolem. Kolik kalorií je moc? Proč máme nedostatek bílkovin a vlákniny? Otázek, které se ti hlavou proženou pokaždé, když zjistíš, že jsi nezhubla, nebo že jsi dokonce přibrala, je dost. Na vině je špatné rozklíčování údajů na etiketách potravin.
Na každé potravině sledujeme něco jiného
Úplným základem je vědět, že denní jídelníček by se měl skládat z bílkovin (30 %), sacharidů (40 %) a tuků (30 %). Řídit se musíš také svým bazálním metabolismem, tedy tím, kolik energie denně potřebuješ přijmout jen proto, aby tvé tělo bezchybně fungovalo. Od toho se pak odvíjí fakt, kolik toho denně můžeš sníst, aniž bys přibírala. A od toho se odvíjí správný výběr potravin.
My se na výběr můžeme podívat obecně. Na co by ses tedy měla vždy zaměřit?
bigstock-woman-choosing-cheese-in-groce-110460428.jpg
Složení produktů a pořadí surovin
Na každé etiketě musí být složení produktu. Vždy platí, že procentuální zastoupení složky je dáno jejím umístěním ve výčtu – první složka je zastoupena nejvíce, další méně, další ještě méně… Obchodníci tě mohou nalákat třeba na celozrnný žitný chléb, ale pokud na etiketě objevíš na prvním místě pšeničnou mouku, buď si jistá, že té zdravější, žitné, tam může být třeba úplné minimum.
Minimální trvanlivost versus datum použitelnosti
Na každé potravině by měla být informace o minimální trvanlivosti nebo o datu použitelnosti. Zatímco uplynulá minimální trvanlivost znamená, že prodejce neručí za chuť a výživovou kvalitu produktu, ale i v této lhůtě je může prodávat, datum použitelnosti je takový deadline, který nelze překročit. Po uplynutí tohoto data prodejce nemůže produkty nabízet ani ve slevě. Mohou být totiž zdraví nebezpečné.
Energetické složení výrobku
Energetické složení výrobku říká, kolik bílkovin, sacharidů a tuků, ale i jiných složek přijmeš, když produkt sníš. K tomu potřebuješ vědět fakta, která zmiňujeme na začátku článku.
bigstock-young-woman-in-underwear-eatin-69552289.jpg
Sacharidy/cukry: Důležité je vědět, že bychom měli omezovat cukr. Nahradit je ale umělými sladidly, to je trochu cesta do pekel. Zkusit můžeš alternativní sladidla, jako je třeba xylitol, erythritol, maltitol nebo čekankový sirup.
Bílkoviny: Tady zádrhel nebývá.
Tuky: Tuky jsou ve stravě potřebné, ale musí jít o tuky zdravé. Pozor, to, co je odtučněné, nemusí být nutně zdravé. Zpravidla tuto informaci najdeme u jogurtů nebo sýrů – lepší je dát si jednou za čas poctivý sýr s 30-45 procenty tuku a dobrý jogurt než denně jíst odtučněné produkty a říkat si, jak jsme to vyhráli.
Obsah vlákniny
Vláknina je důležitou složkou stravy, její nedostatek způsobuje potíže s látkovou výměnou. Denně bys měla přijmout 18-32 gramů vlákniny.
Obsah soli
Se solí to většina z nás pěkně přehání a zatěžuje tak organismus, aniž by o tom věděla. Odnáší to především ledviny a srdce. Ideální příjem soli je 5 g kuchyňské soli denně, což jsou 2 g sodíku, který je tělu prospěšný. Pokud hodně sportuješ a potíš se, určitě pociťuješ chuť na slané – potom si malinko dopřej, ale nezapomeň hodně pít.
Ohromné množství soli se týká hlavně masitých potravin, sýrů, solených oříšků, minerálek a dalších produktů.
Pozor! Na kávovou lžičku se vejde asi 8 g soli, což je mnohem více, než bys měla denně přijmout!
Jak vybrat konkrétní potraviny?
Teď můžeme přejít k tomu, na co bychom se měli zaměřovat při výběru jednotlivých druhů potravin.
Sýry: ideální jsou ty s 30 procenty tuku v sušině. Sýry, v nichž je tuku méně, už chuťově moc nepřipomínají sýry, naopak sýry s více než 45 procent tuku v sušině už jsou dost tučné a můžeme si je dát výjimečně, ne denně.
Šunka: čím víc masa v šunce je, tím lépe. Ideální je kupovat šunku s alespoň 90 procenty masa, ale ani při 80 procenty se nic neděje. Méně masa už ale o šunce nevypovídá nic moc dobrého. Také by měla obsahovat co nejméně tuku a soli.
Ovoce a zelenina: ovoce a zelenina patří ke zdravému životnímu stylu, ale u ovoce si musíme dávat pozor na ovocný cukr. Při hubnutí nebo udržování váhy bychom si měli ovoce dopřát jen dopoledne a zaměřit se spíš na lesní plody, jablka, hrušky nebo citrusy (už jsi jedla třeba kumquat?).
Mléčné výrobky: zapomeň na ty odtučněné a s umělými sladidly. Raději si dej jednou za čas poctivější jogurt. Ideální jsou bílé jogurty a kysané mléčné výrobky.
Pečivo a těstoviny: tady si všímej hlavně množství vlákniny a také mouky, z níž jsou produkty vyrobeny – zdravější jsou tmavé a celozrnné varianty.
Cereálie a müsli: v cereáliích a müsli musí být méně než 28 gramů cukru na 100 gramů, vlákniny musí být více než 1,3 gramů na 100 kcal a obsah sodíku musí být nižší než 500 miligramů na 100 gramů.
Pozor! Tmavé pečivo nemusí být nutně zdravější – mnozí obchodníci ho záměrně zabarvují karamelem.
Teď se můžeš poučit ze svých dosavadních chyb a svůj další nákup pěkně vychytat!
