Termín spánková hygiena v sobě skrývá řadu zdravých návyků, které by měl dodržovat každý, kdo se chce zkrátka dobře vyspat.
Už ani nepamatuješ, kdy ses vyspala do růžova? Možná za to můžou činnosti, které děláš před tím, než ulehneš do peřin. Špatná spánková hygiena přitom negativně ovlivňuje jak kvantitu, tak kvalitu spánku. Je to v podstatě příprava, kterou můžeš dělat, aby sis zajistila, že se dobře vyspíš. Záleží na tom, co děláš přes den i těsně před usnutím.
Kvalitní spánek je důležitý pro psychiku i tělo
I když si to někdo nemusí myslet, pravdou je, že většina dospělých potřebuje dobrých 7–9 hodin spánku denně. Na důležitost spánku ukazuje velké množství výzkumů.
Nedávné studie například dokázaly, že nedostatek spánku způsobuje hromadění toxinů v mozku, což může vést k Alzheimerově chorobě. U lidí s chronickými poruchami spánku taky hrozí vysoký krevní tlak, obezita, cukrovka nebo srdeční arytmie. Takoví lidé jsou taky nemocnější, vystresovanější a moc jim to během dne nemyslí. Takže ano, na přiměřeně dlouhém a kvalitním spánku záleží.
Prášky na spaní přitom nejsou řešením. Odborníci z australské specializované psychologické služby Centre for Clinical Interventions řekli, že prášky mají na spaní jen krátkodobý účinek, navíc se na nich člověk může stát závislým, a když je vysadí, problémy se často ještě zhorší.
Léky jsou podle expertů jenom na přechodnou nespavost, ne na tu chronickou. Zdravé spánkové návyky jsou oproti tomu dlouhodobým řešením potíží se spánkem.
Klíčem je pravidelná spánková rutina
A jaké jsou tedy tipy na kvalitní spánek? Odborníci jich mají hned několik:
- Pravidelnost je klíč. Nejlepší je chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to ve všední dny i o víkendu. Trénuješ tak svůj cirkadiánní rytmus (neboli vnitřní hodiny svého těla), který ti pak bude pomáhat rychleji usínat a snadněji vstávat.
- Vytvoř si spánkový rituál. Začni své tělo na spánek připravovat. Dobrá spánková hygiena nezačíná hodinu před spaním, ale víc než 2 hodiny před ulehnutím do postele. Pokud se tedy potřebuješ probudit v sedm ráno, měla bys jít spát v jedenáct večer a už v devět se začít vyhýbat televizi, mobilu a ostrému světlu. Dobré je se začíst do knihy nebo si v té době psát deník. Skvělá je taky horká sprcha. Výzkumy ukazují, že ospalost je spojena s poklesem tělesné teploty. Proto je dobré si hodinu až dvě před spaním dát horkou koupel.
- Spi, když se ti chce spát. Nechoď do postele, když se necítíš unavená, budeš dlouhou dobu zbytečně bdít. A pokud se ti nepodaří usnout do 20 minut, vstaň a unav se. Teprve až se budeš cítit ospalá, zkus ulehnout znovu. Můžeš si třeba sednout na gauč se zhasnutým světlem nebo si přečíst něco nudného, jako je telefonní seznam. Pokud bys naopak zůstala ležet v posteli a začala se stresovat z následujícího dne, mohla by sis za chvíli zafixovat, že ležení v posteli je spojené s obavami a starostmi.
- Vytuň si ložnici. Pro spánek je nejlepší spát v chladnější místnosti s teplými přikrývkami. Dobré jsou taky závěsy, maska na oči, která blokuje ranní světlo, a špunty do uší, pokud máš hlučné sousedy nebo spolunocležníka.
Vyhni se kávě, mobilu a jezení v posteli
Dáme ti taky pár tipů, co rozhodně před ulehnutím do postele nedělat:
- Vyhni se kofeinu a nikotinu. Takže žádná káva, zelený čaj, cola nebo čokoláda před spaním. Stejně tak si 4–6 hodin před ulehnutím do peřin odepři cigarety a alkohol. Všechno to jsou stimulanty, které ti brání usnout.
- Řekni „ne“ mobilu. Když se ti nedaří usnout, neber hned telefon do ruky. Stimulující scrollování na instagramu tě jen víc nabudí.
- Postel je určená ke spánku. Pokud v pelechu večeříš, díváš se na televizi nebo na Netflix, učíš se nebo pracuješ, nediv se, že se ti v něm špatně spí. Odborníci radí používat postel jen ke spánku a sexu. Jedině tak začneš být při ulehnutí do postele automaticky unavená.
- Necvič před spaním. Pravidelné cvičení je sice super, zkus ho ale stihnout nejpozději 4 hodiny do doby, kdy chceš usnout.
- Načasuj si jídlo. Stejně jako cvičení je dobré si naplánovat i jídlo, a to na zhruba 3 hodiny před usnutím. Těžké jídlo není vhodné, pokud si chceš něco dát na prázdný žaludek, měla by to být spíš lehká „svačinka“. A skvělá je taky sklenice teplého mléka.
shutterstock_2360725131.jpg
To ale není všechno. Český psychiatr a psychoterapeut MUDr. Ján Praško doporučuje, že po tom, co si díky návykům zlepšíš spánkový režim, je dobré se zaměřit na druhý krok, kterým je zvýšení spánkového tlaku.
Znamená to jednoduše to, že si ten takzvaný tlak musíš nechat na večer. I když se tak přes den cítíš unaveně, neměla by sis lehat, stejně tak by sis neměla přispávat ráno.
Pokud to ráno přeženeš a pak třeba ještě odpoledne podřimuješ, je jasné, že se tělu už večer moc spát nechce. Pokud by sis ale opravdu chtěla přes den zdřímnout a dát si krátkého šlofíka, neměl by trvat déle než 60 minut a měla bys ho stihnout ještě před třetí hodinou odpoledne.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental-Health-Professionals/Sleep/Sleep---Information-Sheets/Sleep-Information-Sheet---04---Sleep-Hygiene.pdf
- deprese.com/2018/07/04/doc-mudr-jan-prasko-csc-spanek/
- health.clevelandclinic.org/sleep-hygiene
