Dodržujte spánkovou rutinu
Jedním ze skvělých způsobů, jak zlepšit kvalitu vašeho spánku, je nastavit si pevnou rutinu. Choďte spát každý den ve stejnou dobu a to stejné platí o vstávání. Tím si naučíte své vnitřní hodiny, kdy je čas na spánek a kdy na bdělost. Pokud možno, dodržujte tento režim i o víkendech a prázdninách, biorytmus vám poděkuje. Snažte se také spát dostatečně dlouho, ideálně 7–9 hodin denně.
Vytvořte si pohodlné prostředí pro spánek
Aby se vám dobře usínalo a spalo, je důležité mít v ložnici vhodné podmínky. Zajistěte si ticho a klid, odstraňte všechny rušivé zvuky. Pokud potřebujete, tak použijte špunty do uší. Pomoct s usínáním může i generátor bílého šumu.
Udržujte místnost co nejvíce zatemněnou, skvělé jsou zatemňovací závěsy nebo maska na spaní. Světlo totiž potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Místnost by měla být dostatečně větraná a chladná, optimální teplota pro spánek je kolem 18 stupňů Celsia.
Nepodceňte výběr matrace
Pokud máte nevyhovující matraci, tak se do růžova nevyspíte. Vysoce závisí na čem spíte, ať už je to kvalitní matrace, postel, postelový rošt a v neposlední řadě také lůžkoviny. Z široké nabídky vybírejte pečlivě. Vaše tělo potřebuje mít dostatečnou, stabilní a spolehlivou oporu.
Matraci volte podle věku, váhy i vašich potřeb. Roli hraje také poloha, ve které se spíte. Zatímco lidé spící na bocích preferují měkčí matraci, lidé spící na zádech vyžadují tvrdou oporu zad. Zkuste si nejprve načíst dostatek informací, které skombinujete s vašimi preferencemi. Podrobných návodů, jak vybrat matraci existuje celá řada, často je najdete sepsané u většiny prodejců matrací. Zajít můžete také do specializované prodejny, kde vám rádi poradí a navíc si matrace vyzkoušíte.
Vyhněte se stimulujícím látkám a jídlu těsně před ulehnutím
Pokud máte problémy s usínáním, vyvarujte se konzumace kofeinu, nikotinu, alkoholu nebo jiných povzbuzujících látek pozdě odpoledne a večer. Tyto látky mohou zvyšovat vaši bdělost a narušovat kvalitu spánku. Vyhněte se těžkým jídlům k večeři, pikantní jídla zase mohou způsobit pálení žáhy nebo zažívací potíže. Pokud máte hlad, dejte si lehkou svačinu, například bílý jogurt, ovoce či zeleninu.
unnamed.jpg
Dopřejte si večerní relaxaci
Stres je jedním z hlavních nepřátel spánku. Pokud zažíváte během dne hodně napětí, starostí nebo problémů, je třeba najít způsob, jak se před spaním uvolnit i v těžkých životních chvílích.
Vyzkoušejte některou relaxační techniku:
- meditaci,
- dechová cvičení,
- aromaterapii,
- masáž,
- jemnou večerní jógu.
Tyto techniky vám pomohou zklidnit mysl, snížit hladinu stresových hormonů a uvolnit napětí v těle. Můžete také poslouchat uklidňující hudbu, psát si deník nebo si povídat s partnerem či spolubydlícím.
Omezte používání elektronických zařízení před spaním
Mobilní telefony, tablety, počítače, televize a další elektronická zařízení vydávají modré světlo, které má podobný účinek jako denní světlo. To znamená, že potlačuje tvorbu melatoninu a zabraňuje nám usnout.
Mimo to nás elektronická zařízení rozptylují svými informacemi, zprávami, hrami a především pak sociálními sítěmi. Proto je dobré omezit jejich používání hodinu až dvě před spaním a nechat je mimo ložnici. Místo toho si raději přečtěte knihu.
Pokud trpíte nespavostí nebo špatnou kvalitou spánku, vyzkoušejte naše tipy, které vám mohou pomoci na cestě k lepšímu spánku. Nezapomeňte také na to, že spánek ovlivňuje další aspekty vašeho života, jako je výživa, pohyb, duševní zdraví nebo mezilidské vztahy. Přejeme vám hezké sny!
