Na jednu stranu si pojďme říct, že sport je vždycky dobře. Hlavně když ho děláš s radostí, protože tě baví. Nezdravý přístup naopak spočívá v přesvědčení, že když jsi snědla o sušenku navíc, takže na tebe kalorické tabulky výhružně zasvítily červenou, prostě musíš jít běhat, i když máš menstrauci, všechno tě bolí a ještě je potřeba dětem zkontrolovat úkoly do školy a dodělat prezentaci do práce.
Proč je pohyb vždycky dobrý?
Protože je vždycky pro tvoje zdraví. Když to teda nepřeženeš nebo ti při běhu někdo nepodkopne nohu. I kdybys při pohybu nebyla v optimální tepové frekvenci pro spalování tuků, minimálně zvýšíš svůj kalorický výdej. A jak už určitě víš – kalorický výdej musí být vždycky vyšší než kalorický příjem. V případě hubnutí to jinak nejde.
Svůj kalorický výdej zvýšíš v daný den, ale zároveň si svaly i v následující den budou brát větší množství energie na svou regeneraci. Není to nějaké závratné množství, pokud jsi neuběhla maraton, ale i tak to bude při hubnutí prospěšné. Zkrátka malými krůčky soustavně k cíli.
Co je tepová frekvence?
Začněme od úplných základů. Tepová frekvence je počet úderů tvého srdce za minutu. Zdravý člověk může mít 60–100 úderů za minutu. Čím větší sporťák jsi, tím je pravděpodobnější, že tvoje tepovka bude v klidovém stavu nižší.
Jaký vliv má tepová frekvence na hubnutí?
Možná větší, než bys předpokládala. Už jsme si řekly, že pohyb je vždycky dobrý a vždycky se počítá. A když ti přináší radost, tak obzvlášť. Pokud ti vyloženě nejde o hubnutí, nemusíš se s tepovkou nijak zvlášť zaobírat. Jestli chceš ale efektivně hubnout a přicházet o tuky, měla by ses o ni zajímat.
Jaká je ideální tepová frekvence pro spalování tuků?
K aktivnímu spalování tuků dochází, když jsi v aerobním pásmu (tepové frekvence). Ta se obecně drží mezi 55 a 65 % maximální tepové frekvence.
Maximální tepovou frekvenci spočítáš jako 209 - tvůj věk * 0,7. Tedy pokud je ti 25 let, budeš počítat 25 * 0,7 = 17,5. A pak 209 - 17,5 je 192,5, zaokrouhleno na 193. Tvoje maximální tepová frekvence je tedy 129. U mužů se počítá stejně, jen začínají s číslem 214 a násobí 0,8.
Pozor! Někdy se uvádí taky výpočet maximální tepové frekvence jako 220 - tvůj věk, nicméně výš uvedený vzoreček je o něco sofistikovanější a nabízí přesnější výsledky. Lišit se může i výpočet aerobního pásma jako 75–85 % maxima. Každý jsme individuální a můžeš vyzkoušet všechno (vzorečků je totiž ještě víc).
Teď už zbývá jen vypočítat z maximální tepové frekvence tu optimální pro spalování tuků, což je tedy 55–65 %. Z toho plyne, pro stále stejný 25letý model s maximální tepovkou 193, že jde o rozmezí tepové frekvence 106–125. Když se budeš držet v tomhle rozmezí, ztráta tuků bude nejefektivnější.
shutterstock_2289024029.jpg
Co se stane, když ideální tepovku pro spalování tuků překročíš?
Nic hrozného. Akorát místo tuků budeš spalovat sacharidy. Tedy pravděpodobně. U lidí, kteří mají ve stravě vyšší podíl tuků, dochází ke spalování tuků i s tepovkou lehce nad aerobním pásmem.
Jak snadno poznáš, že jsi v aerobním pásmu?
Jasně, můžeš si tep měřit sportovními hodinkami nebo hrudním pásem (s hodinkami). To, že jsi v aerobním pásmu a máš ideální tepovou frekvenci pro spalování tuků, poznáš ale i podle toho, že:
- zvládneš konverzovat – samozřejmě pokud je s kým
- pohybuje se ti zlehka – vydržíš v pohybu konstantně delší dobu a nepotřebuješ pauzy na zklidnění tepu
Naopak to, že jsi překročila aerobní pásmo, poznáš podle toho, že ti začnou těžknout končetiny, při chůzi, běhu nebo jízdě na kole nohy. Při veslování spíš ruce.
Pozor na paradox chůze aneb nemusíš hned svištět jako Zátopek
Spousta lidí, kteří nemají o efektivním spalování tuků ještě moc informací, si myslí, že aby dobře hubnuli, prostě musí začít běhat. Ono to tak ale není. Existuje něco, čemu se říká paradox chůze (zmiňujeme ho v článku Nemusíš běhat, abys byla cool. Není to sport pro každého).
Jednoduše řečeno – pokud jsi netrénovaná, do optimální tepovky pro spalování tuků se dostaneš svižnější chůzí. Kdyby ses rozeběhla, nejspíš by ses během chvilky dostala do anaerobního pásma, začala bys spalovat sacharidy a tvoje snaha by neměla tak úplně úžasné výsledky, jaké sis slibovala, když sis v obchodě vybírala běžecké boty.
Podobně je to se vším, klidně s veslováním, jízdou na kole nebo na inlinech. Dávej do pohybu konstantně jen tolik energie, aby ses držela v aerobním pásmu, i kdybys měla na kole táhnout rychlostí 10 km/h.
Na druhou stranu pozor, abys z aerobního pásma nespadla dolů. Tedy aby tvůj pohyb nebyl moc pomalý. I pomalá procházka, při které se kocháš nebo popíjíš kafíčko, je samozřejmě fajn a může tě potěšit, ale tuky by se tě efektivně nepouštěly.
Makej chytře, ne tvrdě
Hodně lidí si hubnutí pohybem představuje jako příšernou dřinu, při které by dotyčný měl ideálně pomalu, ale jistě vypouštět duši. Ty už ale víš, že tomu tak není. Makej chytře, ne tvrdě. A my ti budeme držet palce!
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- jacc.org/doi/10.1016/s0735-1097%2800%2901054-8
- fitness4u.cz/s/jak-velky-vliv-ma-nase-tepova-frekvence-na-hubnuti/p10000097
- aktin.cz/tepova-frekvence-pri-behu
- centrumpreventivnipece.cz/aerobni-pasmo-cviceni-pro-spalovani-tuku
- healthline.com/health/fitness-exercise/fat-burning-heart-rate
