Dbej na spánkovou hygienu
Ještě než se vrhneme na samotné tipy, které dokážou s nespavostí zatočit, je potřeba osvojit si základní zásady spánkové hygieny. Minimálně 2–3 hodiny před spánkem už nekonzumuj žádné těžké jídlo. Místo talíře těstovin se sýrovou omáčkou nebo řízečků si dej lehčí salát nebo zeleninové smoothie.
Dvě hodinky před tím, než zamíříš do postele, nekoukej do monitorů a na obrazovky. Pamatuj, že to platí nejen pro televizi, ale taky mobilní telefony, PC, tablet, čtečku s podsvícením a další zařízení.
Usínej v místnosti, která je dobře vyvětraná a určená pouze ke spánku (a dalším příjemným aktivitám, mrk, mrk). Rozhodně bys neměla spát v místnosti, kde máš například pracovní stůl, u kterého makáš v rámci home office. Doporučená teplota v ložnici by měla být 16–19 °C.
Před spánkem si dej voňavou vanu nebo aspoň horkou sprchu. Do vany můžeš kápnout olej z mateřídoušky, levandule nebo heřmánku. Pusť si uklidňující hudbu, světlo stáhni na minimum, rozlož v okolí pár svíček a uvař si čaj z lipového květu nebo máty. Skvělý je i kozlík nebo mučenka! Tihle dva bylinkoví zástupci skvěle uklidní pocuchané nervy psychiku celkově.
Žádné hádky, ale seznam úkolů
Snaž se před spaním neřešit žádné hádky s partnerem nebo náročné úkoly dětí. Zkrátka se vyhni všemu (včetně televizních zpráv!), co by tě mohlo před spaním rozrušit.
Tenhle čas věnuj četbě oblíbené knihy (žádné horory a detektivky) a vytvoření seznamu úkolů na druhý den. Tahle praktická vychytávka ti pomůže odlehčit hlavu. Úkoly, které hodíš na papír, v ní už dál nemusí rezonovat.
Připrav si „noční koutek“
Pokud nemůžeš spát, nezůstávej v posteli víc než půl hodiny. Přesuň se do vedlejší místnosti, kde budeš mít připravený relaxační koutek. Může to být pohodlný ušák, pohovka s měkoučkou dekou nebo stůl s fotografiemi z cest, rodiny nebo domácích mazlíčků.
V tomhle relaxačním koutku se věnuj čtení, poslouchej podcasty (ze zkušenosti vřele doporučujeme Martina Lajpríka), vymalovávej relaxační omalovánky, maluj podle čísel nebo tvoř obrázky z kamínků.
Vyzkoušet můžeš i dechová cvičení. Na platformě Youtube existuje kanál Breath With Sandy, kde se naučíš zklidnit bloudivý nerv, odolat úzkosti nebo na malou chvilku zpomalit srdeční tep. Dechovým cvičením se věnuj pravidelně. Uvidíš, že ti pomůžou nejen s nespavostí.
Vyzkoušej metodu amerických vojáků
Tuhle metodu usínání aplikují vojáci, kteří potřebují vypnout v extrémních situacích. Říká se jí metoda 4–7–8 a vychází z dýchacích technik východní medicíny. Funguje velmi dobře nejen pro urychlení usnutí, ale taky na celkové zklidnění mysli kdykoli při stresových situacích. Jak na ni?
- Umísti špičku jazyka na horní patro a drž ji tam.
- Proveď nádech nosem na 4 sekundy.
- Pak zadrž dech na 7 sekund.
- Vydechuj ústy po dobu 8 sekund.
- Opakuj 4x nebo dokud neusneš.
Smiř se s tím, že neusneš
Pokud nic z výše uvedeného nepomůže, jdi spát s myšlenkou na to, že prostě neusneš. Prostě aplikuj metodu přijetí. I když ti může znít tahle rada podivně, ve skutečnosti je to to nejlepší, co pro sebe můžeš udělat.
Ve chvíli, kdy si budeš neustále opakovat, že musíš usnout, dáváš tělu povel k tomu, aby vyplavilo víc stresových hormonů, které se projeví ještě větší stresovou zátěží a nespavostí. Pamatuj, že pokud neusneš jednu nebo druhou noc, tu třetí už budeš spát jako miminko.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- medicalnewstoday.com/articles/324417
- youtube.com/@BreatheWithSandy
- youtube.com/@martinlajprik
- autorčiny zkušenosti
