Znát pojem glykemický index potravin se ti bude hodit, když si chceš ošéfovat stravu tak, aby ti jídlo dobře sloužilo. Když ho budeš sledovat, snadno zjistíš, co bys měla přidat třeba k těstovinám nebo chlebu, abys za chvíli zase neslídila v ledničce nebo se netrápila s chutí na sladké. Tak si o něm pojďme něco říct.
Co je glykemický index potravin
Glykemický index potravin je číslo na škále od 0 do 100. Maximum, tedy GI 100, náleží samotné glukóze. Přestože jsme si právě řekly, že stovkou to končí, jsou i takové potraviny, které mají glykemický index ještě vyšší – třeba pivo má GI 110 a hranolky 105. Hodnota 100 totiž není absolutním stropem, jen jí můžeme zastřešit většinu potravin.
Co nám glykemický index potravin říká
Tohle číslo nám poměrně jednoduše a přehledně udává, jak rychle se v našem trávicím traktu přemění přijaté sacharidy na glukózu a jak rychle se tahle glukóza pak vstřebává. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychlejší je celý proces a tím vyšší je zpravidla vychýlení krevního cukru.
Když sníme potravinu s vysokým GI, nejspíš budeme chvilku spokojené a nabité energií, to ale potrvá jen krátce. Potom cukr v zase klesne, v horším případě až příliš (protože produkce inzulinu bude pokračovat ještě chvíli po tom, co dojde k vyrovnání hladiny cukru v krvi), takže začneme pokukovat, co bychom snědly, aby došlo k dalšímu pomyslnému vyrovnání.
Nízký, střední a vysoký glykemický index
Když už tak nějak víme, co nám glykemický index říká, pojďme si taky povědět víc o tom, jakých hodnot se nebát a u kterých už by měl být člověk obezřetný.
Za nízký glykemický index považujeme GI 0–55, za střední pak 56–69 a za vysoký 70–100. Když tvůj jídelníček stojí na potravinách s nízkým a středním GI, je to v pořádku. Potraviny s vysokým GI jsou rizikové, protože s jejich konzumací tělo produkuje víc inzulinu. A když ho musí produkovat často a spoustu, můžeš si vypěstovat inzulinovou rezistenci, která je jedním z „pilířů“ cukrovky.
To, že ale například rýže má vysoký GI, neznamená, že bys ji nemohla pravidelně jíst. Stačí ji doplnit něčím, co má glykemický index podstatně nižší. Ideální je třeba maso, u něhož o glykemickém indexu nemůže být ani řeč, a zelenina (například v poctivém českém rizotu), která mívá GI nízký. Touhle kombinací se celkový glykemický index tvého jídla sníží a ty můžeš jíst bez obav.
Pak mluvíme o glykemické náloži (GL), která udává, jak konkrétní množství tvého jídla ovlivní hladinu cukru v krvi. Glykemická nálož se počítá jako GI x obsah stravitelných sacharidů v porci jídla / 100.
shutterstock_2568767011.jpg
Přehled konkrétních potravin: co má vysoký a co nízký GI?
Glykemický index se z podstaty věci řeší jen u potravin, které obsahují sacharidy. Nulový nebo skutečně zanedbatelný GI je všude tam, kde sacharidy nejsou – jde například o tuky, maso, sýry nebo vejce.
Například u masa ale nakonec záleží i na úpravě, tedy na tom, jestli je přírodní nebo v něčem obalené, a na tom, jak jsi ho tepelně upravila (vaření na páře versus smažení).
- Glukóza (cukr) – 100
- Bageta – 95
- Celozrnný tmavý chléb – 53
- Brambory – pečené 95, vařené 87
- Bramborová kaše – 90
- Med – 90
- Vařená rýže – 90 (záleží na druhu)
- Pšeničná mouka – 85
- Chipsy – 80
- Mrkev – vařená 85, syrová 35
- Croissant – 75
- Kuskus – 64
- Mango, kiwi, jahody – 50
- Ovesná kaše – 48 (záleží i na přidaných ingrediencích)
- Fazole – 40
- Jablko – 30
- Mléko – nízkotučné 32, plnotučné 27
- Meruňky, třešně – 20
- Česnek, cibule, rajče, paprika – 10
Když budeš potřebovat vědět, jak vysoký GI má konkrétní potravina, většinou stačí jen chvilku googlit. Na internetu je taky spousta přehledných a ucelených tabulek, podle kterých se můžeš orientovat. A jakmile pochopíš princip, budeš už víceméně tušit…
Jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem špatné?
Ne, takhle se to říct nedá. Samozřejmě bychom se jimi neměly ládovat od rána do večera. Na druhou stranu jsou situace, kdy potřebujeme rychlou energii – třeba při sportu. Pak je v pořádku slupnout kousek čokolády, banánu nebo müsli tyčinku, v níž výrobce s cukry nešetřil.
Právě ovoce je důkazem toho, že zdravá potravina může mít vyšší glykemický index. Proto je fajn dát si k němu například tvaroh. Další pravidlo pak velí, že s ovocem se to nemá přehánět, ostatně jako se vším.
Dobré je taky vědět, že potraviny s nízkým glykemickým indexem nejsou automaticky zdravé. O to tu opravdu neběží. Nulový glykemický index mají třeba tuky, ale baštit bůček často a ve velkém není to nejlepší, co bys pro sebe mohla udělat, že?
Co všechno může ovlivnit glykemický index?
Glykemický index potraviny můžou ovlivnit i následující faktory:
- zpracování potravin: zpracované a ultrazpracované potraviny mívají vyšší GI než ty nezpracované (bílá rýže vs. hnědá)
- druh sacharidů: jednoduché sacharidy (cukry) mívají vyšší GI než složené sacharidy
- stupeň zrání ovoce: zralejší ovoce mívá vyšší GI než to míň zralé – například nezralý banán má GI 40, zralejší i 60
- zastoupení vlákniny: čím víc je potravině vlákniny, tím je GI menší, protože vláknina dokáže zpomalovat vstřebávání sacharidů
Glykemický index je ovlivněn taky přípravou jídla. Třeba když si brambory uvaříš v páře, budou mít nižší GI, než když je osmažíš (například v podobě domácích hranolků). Stejně tak hraje roli doba vaření – nižší GI mají těstoviny vařené na skus, ty úplně uvařené mají GI vyšší.
Glykemický index v kostce
Co si z toho nakonec vzít? Glykemický index je číslo od 0 do 100, které udává, jak rychle se sacharidy z potraviny vstřebávají do krve. Čím je číslo vyšší, tím rychlejší je vstřebávání. Tím spíš je potřeba vylučování inzulinu. Čím je nižší, tím tě potravina (nebo celkově jídlo) zasytí na delší dobu.
Glykemický index jídla můžeš snadno snížit – třeba když k bramborám přidáš maso, případně i trošku tuku (máslo) nebo k ovoci tvaroh. V žádném případě ale neplatí, že nízký glykemický index rovná se zdravá potravina a naopak že potraviny s vysokým GI jsou zlo.
Glykemický index je užitečný ukazatel, který ti pomůže zorientovat se ve světě potravin. Stoprocentně díky němu přijdeš na to, proč jsi doteď měla po jídle za chvilku hlad – pokud jsi to ještě nevěděla.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- stobklub.cz/clanek/glykemicky-index-tabulky
- fitness007.cz/blog/glykemicky-index-co-znamena-co-urcuje-a-v-cem-mi-pomuze
- nzip.cz/clanek/1417-glykemicky-index-a-glykemicka-naloz
- nemlib.cz/assets/uploads/2015/03/edukace-glykemicky-index_P23749.pdf
- healthline.com/nutrition/glycemic-index
- glycemic-index.net
