V dnešním rychlém světě, kde jsou stres, špatný životní styl a taky nepravidelné pracovní doby na denním pořádku, se kvalitní spánek stává čím dál tím vzácnějším luxusem.
Všichni víme, že se spánkem všechno stojí a padá, ale málokdo z nás se tím řídí. Až když je za pět dvanáct, nikoli v noci, ale v životě, hledáme mnohdy různé způsoby, jak svůj spánek zlepšit a obnovit přirozený rytmus svého těla. Jedním z nejdiskutovanějších a nejzajímavějších řešení je proto melatonin. Hormon, který ladí náš spánkový cyklus. A přesně na tohohle diblíka se dneska podíváme pěkně zblízka.
Co je melatonin?
Melatonin je hormon produkovaný v mozku epifýzou, kterou můžeme znát taky pod názvem šišinka. Jeho produkce se zvyšuje večer, a to ve chvíli, kdy se začíná stmívat, a vrcholí v noci.
Melatonin dává tělu signál, že je čas jít spát, což pomáhá regulovat naše biologické hodiny nebo cirkadiánní rytmus. Ten zase známe jako biologický nebo denní rytmus. Čili přirozený vnitřní proces, který reguluje spánek a bdělost v průběhu 24hodinového cyklu.
Tenhle cyklus je řízen vnitřními hodinami těla, které se nacházejí v hypotalamu v mozku. Pro fanoušky odborných a konkrétních termínů – v suprachiasmatickém jádru (SCN).
Jaké úkoly má melatonin?
Hlavní funkce melatoninu je jasná. Prim hraje regulace spánkového cyklu. Pomáhá nám tedy usnout a během noci spánek taky udržovat. Kromě toho melatonin působí jako antioxidant a má protizánětlivé účinky. Pomáhá neutralizovat volné radikály, což jsou škodlivé molekuly, které můžou poškodit buňky a přispět k procesu stárnutí i rozvoji různých nemocí.
Na bedrech mu leží taky posilování imunitního systému, pomáhá tak tělu líp reagovat na různé záněty a infekce. Ne nadarmo se proto říká, že spánek je nejlepší lékař.
Melatonin může ovlivňovat taky náladu i kognitivní funkce, během noci pomáhá snižovat tělesnou teplotu, podporuje zdraví očí, mozku a pozitivně ovlivňuje reprodukční zdraví. Když ho máme nedostatek, může to na nás negativně působit ve všech zmíněných sférách.
Nadbytek melatoninu
Čeho je moc, toho je příliš. Když je spánkového hormonu nadbytek, projeví se to na nás taky. A taky ne úplně příjemně. Proměníme se například v těžkopádné lenochody, kteří jsou během dne věčně unavení. Nadbytek melatoninu může vést taky k nepravidelnému spánkovému cyklu a problémům s koncentrací. A aby toho nebylo málo, přehršel spánkového hormonu nám může pěkně zamávat i s ostatními hormony v těle.
shutterstock_2342915485.jpg
Jak zvýšit hladinu melatoninu? Pomůže suplementace
Pokud máš problémy se spánkem, může být suplementace melatoninu účinným a celkem pohodlným řešením. Je dostupný v různých formách, takže si můžeš vybrat tu, která ti vyhovuje nejvíc. Mezi klasiky a stálice patří:
- Tobolky a tablety. Nejčastější a nejjednodušší forma suplementace. Různé dávkování umožňuje přizpůsobit příjem tvým potřebám.
- Varianta pro fajnšmekry – gumoví medvídci. Ti jsou oblíbení zejména mezi lidmi, kteří mají problémy s polykáním pilulek. Tihle méďové často obsahují i další látky podporující spánek, mezi kterými najdeme třeba heřmánek nebo levanduli.
- Bleskově se vstřebávají a umožňují snadné dávkování. Jsou skvělou volbou, pokud hledáš rychlý účinek. Řeč není o ničem jiném než o sprejích.
- Pořídit si můžeš taky kapky. Přidáš je do nápoje nebo si je nakapeš přímo na lžičku.
V případě suplementace si ale hlídej, co pořizuješ. Nepokukuj po levných náhražkách a jdi po kvalitě. Pokud v tomhle ohledu tápeš, máme pro tebe pár super tipů.
Který melatonin je nejlepší aneb Jak poznat kvalitu
Jsi-li v suplementaci začátečník, naše tipy, jak správně vybrat (nejen melatonin), se ti rozhodně budou hodit. Pokud tak například cestuješ přes časová pásma a potřebuješ resetovat vnitřní hodiny, suplementaci zařaď. Ale:
- Vybírej doplňky od známých a důvěryhodných výrobců.
- Hledej doplňky bez zbytečných přísad a umělých barviv.
- Ujisti se, že doplněk obsahuje správné množství melatoninu. Obvyklá dávka se pohybuje mezi 1 a 5 mg.
- Kvalitní produkty mají často certifikáty od nezávislých laboratoří. Ty potvrzují jejich účinnost a bezpečnost.
- Přečti si recenze a doporučení od ostatních uživatelů, které ti poskytnou užitečné informace o tom, co tě u daného produktu zajímá.
Správně zvolený doplněk ti může pomoct získat zpátky zdravý a kvalitní spánek, to ano. Ale jestli váháš a užíváš například nějaké léky, poraď se o tom s lékařem. Nezapomínej ani na to, že suplementace je jen jednou z možností. Než po ně čem sáhneš, zkus párkrát pořádně šlápnout do spánkové hygieny a sleduj, jestli a jak se ti spánek upravuje a zlepšuje.
A jak jsi na tom s melatoninem ty? Tipuješ se spíš na nedostatek, nebo nadbytek?
Autorka článku: Bára Klímová
Použité zdroje:
- ifarmacie.cz/melatonin/
- healthline.com/nutrition/melatonin
- my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin
- sleepfoundation.org/melatonin
