Snad nejhorším mýtem, který v oblasti zdravého stravování panuje, je ten, že když chceme být zdraví nebo hubnout, nesmíme přijímat tuky. Jednou provždy si pamatujme, že je to naopak, a pokud tělo tuky v dostatečné míře nedostává, odmítne svou hladinu tuků odbourávat, takže se jich nezbavíš.
Kolik tuků je tak akorát?
Podle odborníků ze STOB klubu by měla pestrá strava sestávat z 45–60 % ze sacharidů, z 15–20 % z bílkovin a z 30-35 % z tuků, což znamená 50–80 g tuků, záleží však na optimálním příjmu energie, která se u lidí liší podle váhy, výšky, věku, fyzické aktivity a další možných parametrů. Maximálně třetinu ze všech tuků můžou tvořit nasycené tuky nebo transnenasycené mastné kyseliny.
bigstock-healthy-nutritious-vegan-snack-244931413_0.jpg
Nasycené a nenasycené tuky – kde jsou a v čem je rozdíl?
A tady začíná ta legrace. Tuky obsahující nasycené mastné kyseliny (tedy nasycené tuky) jsou zdraví škodlivé. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění a obezity. Jde hlavně o tuky živočišného původu, které najdeme v sádle, másle, v uzeninách, v některých druzích masa a mléčných výrobků, v kokosovém, palmovém a palmojádrovém oleji.
Trans nenasycené mastné kyseliny, které tělu taky neprospívají, najdeme v másle, balených potravinách, ve fastfoodu a ve ztuženém rostlinném tuku, který bývá hojně zastoupen v pečivu, sušenkách nebo v nekvalitních čokoládách.
Nenasycené tuky jsou tím, co potřebujeme. Jde o ořechy (nesolené a nemastné), olejná semínka, avokádo, tučnější ryby, jako makrela, losos nebo úhoř. Prospěšné jsou taky ty tuky, které při pokojové teplotě zůstávají kapalné – například slunečnicový nebo olivový.
Další samostatnou kapitolou jsou esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit, ale potřebuje je. Je tedy nasnadě, že je musíme přijímat ze stravy. Jde hlavně o kyseliny omega-3 a omega-6. Ty kromě ořechů, semínek a ryb můžeme načerpat třeba z tresčích jater.
K čemu tuky potřebujeme?
Jestli si ještě pořád myslíš, že ideální je nemít na sobě žádný tuk, jsi vedle. Tuk je důležitý pro přirozenou tepelnou izolaci těla. Když je někdo vychrtlý, bývá zimomřivý, nemá totiž potřebné množství tuku v těle, které by ho před zimou chránilo. Naopak v létě, kdy tuku nepotřebujeme tolik jako v zimě, lidé hojně hubnou – jde o přirozený proces, který u lidí panuje už odnepaměti. A nejde jen o pocit pohody, ale i o posílení imunity, ke kterému dojde pěkným prohřátím.
bigstock-183423028.jpg
Díky příjmu zdravých tuků jsme taky schopní zpracovávat vitamíny A, D, E a K, které se v tucích rozpouštějí. Nenasycené tuky navíc pomáhají v boji proti únavě a depresi, s bolavými klouby, kožními nemocemi nebo se špatným soustředěním.
Tuk a hubnutí? To k sobě patří
Nenasycené tuky tělo potřebuje tak jako tak, a když chceš hubnout, měla by ses na ně sakra zaměřit. Jednak když tělo nemá dostatečný příjem tuků, tak si to, co má, pěkně podrží a nevzdá se toho. A taky příjem tuků zajišťuje pomalejší odbourávání sacharidů, což s sebou přináší pozvolné uvolňování glukózy a následně inzulinu. Když je hladina inzulinu nižší, tělo spaluje víc tuků, než kdyby byla hladina vyšší – tělo by se pak zaměřovalo na spalování sacharidů.
Kauza kokosový olej: zdroj nasycených tuků
Obliba kokosového oleje kdovíproč jeden čas tak stoupala, že jsme si o něm udělali obrázek jako o superpotravině. Odborníci před ním teď ale houfně varují, protože asi 90 % kokosového oleje tvoří nasycené kyseliny, tedy ty, které primárně nechceme. Německá profesorka Karin Michelsová, která se zabývá výzkumem rakoviny, dokonce kokosový olej přirovnala k jedu. Její „odsouzení“ potvrdil i harvardský specialista na epidemiologii a výživu Walter C. Willette. Podle něj je sice kokosový olej o něco málo lepší než ztužené tuky, ale ne o moc, a měli bychom s ním nakládat opravdu obezřetně.
bigstock-coconut-oil-164834792.jpg
