Stanovením předsevzetí se snažíme cílevědomě dosáhnout svých cílů, toužíme po změně a osobním úspěchu, nové zkušenosti nebo neotřelé příležitosti. K touze naplánovat si cíl pomáhá i to, že po jeho dosažení pocítíme vítězný pocit uspokojení. A proč si pro změnu ve svém životě nevybrat tak výrazný časový milník, jako je začátek nového roku? Někteří psychologové tomu dokonce říkají „efekt nového začátku“.
Obecně výzkumy říkají, že si předsevzetí dává až 40 % Američanů, jedna studie zjistila, že to může být i míň a ukázala na 18,4 % Američanů, oproti 81,6 %, kteří si je nedávají (Rozen, 2023). Data taky ukázala, že pouze přibližně jeden člověk z deseti své předsevzetí úspěšně splní. Zároveň když už si daný cíl stanoví, tak od něj 63,5 % upustí už v únoru a úplná většina ho vzdá do června.
Nejčastěji si pak lidi stanovovali cíle v oblasti fitness, další skupina si přála mít víc peněz a na třetím místě zůstala přání ohledně lepšího zdraví obecně. Často se novoroční předsevzetí týkají taky odvykání kouření a zlepšení vztahů s ostatními.
Můžeš si ale dát i pozitivní a originální předsevzetí, jako třeba každý den si zapisovat tři věci, které tě potěšily, poznat co nejvíc krás Česka, začít dobrovolničit nebo překonat strach z něčeho, z čeho máš už dlouho noční můry.
Jak předsevzetí dodržet a neskončit v prvním měsíci
Mít několik předsevzetí je sice hezky ambiciózní, ale důležité taky je, abys s nimi nesekla hned v lednu. Tím pomyslným klíčem je podle psychologů závazek. Jedna studie zjistila, že svůj cíl, který sis v předsevzetí stanovila, můžeš dosáhnout nebo opustit právě na základě toho, jak moc jsi mu oddaná (Rozen, 2023).
Zvyšovat svou motivaci a odhodlání můžeš například tak, že se zaměříš na cíle zahrnující takzvanou vnitřní odměnu, takže fyzické zdraví nebo sounáležitost, spíš než na ty cílené na externí odměnu, třeba finanční úspěch nebo popularitu (Milyavskaya et al., 2015). Cíle zaměřené na externí uspokojení je často snazší opustit.
Důležité taky je, aby byly stanovené cíle konkrétní, ale zároveň za nimi stála nějaká obecnější vize. Skvělé je si třeba určit, že budeš chodit do posilovny 2x týdně, protože si můžeš naplánovat konkrétní den a čas, kdy chceš cíl splnit. Pamatuj taky na to, že si budeš muset udržet motivaci i po prvním navštívení fitka nebo zdravém jídle.
Proto je dobré doplnit konkrétní cíl tím abstraktním, aby se mohly vzájemně doplňovat a udržovat (například tedy cíl být zdravá, kterého dosáhneš pravidelným chozením do fitka). Tím víc budeš cítit lítost, když se ti cíl třeba nepodaří plnit. Díky „otevřenosti“ abstraktnějšího cíle nebudeš mít tak snadno pocit, že jsi udělala „dost“ a bude tě to motivovat pokračovat dál a tím udržovat dlouhodobou motivaci (Hochli).
Ani správné určení cíle ale nestačí, ve skutečnosti se jedná jen o první krok. Abys neskončila za týden, musíš si udělat pořádný plán, postavený na konzistentním a rutinním základě, který ti bude vyhovovat. Sestavením plánu nebudeš ztrácet čas rozhodováním o alternativách, které by tě od cíle odváděly, protože jsi své rozhodnutí udělala předem.
Mezi ty nejlepší strategie patří zapsání si cíle a po něm i zapisování malých krůčků sestavených z denních, týdenních a měsíčních úkolů. Nezapomeň si zapisovat i milníky, které už jsi pokořila (třeba že jsi uběhla první kilometr), jež povedou k většímu cíli, řekněme k uběhnutí maratonu.
Zároveň je třeba si uvědomit a připravit se na to, jakým výzvám bys mohla v rámci cesty za tvým cílem čelit.
Když si například dáš cíl zhubnou 10 kilogramů, ale přesto víš, že tě přátelé nebo rodiče často zvou na večeři, bude lepší, když jim o svém cíli dopředu řekneš a poprosíš je, ať dělají jen zdravá jídla, která se ti budou hodit do diety, nebo si na každé setkání budeš nosit své krabičky s nachystaným jídlem. A nenech se odradit, když se ti cíl nebude dařit plnit. Důležitá je konzistentnost.
shutterstock_1703171320.jpg
Jaké je tajemství neoblomných návyků?
Vytvořit si nové návyky není jen tak. Podle odborníků na otázku, za jak dlouho se chování stane automatickým, není univerzální odpověď. Podle výsledků studie z roku 2009 je to ale v průměru 66 dní. Ve skutečnosti k němu může dojít kdykoliv od 18 do 254 dní. Zároveň je snazší osvojit si zvyk pití sklenice vody při snídani než udělat každé ráno 50 dřepů.
Tvůj mozek má automatické činnosti rád, uvolňují totiž mentální zdroje pro jiné úkoly. Někdy to může být obzvlášť těžké, protože příjemné věci uvolňují v mozku dopamin, který posiluje nezdravý návyk a navíc způsobuje, že po něm budeš ještě víc toužit. A jak to vlastně celé funguje?
Výzkumníci popsali třístupňový vzorec, který tvoří jádro každého návyku. Prvním krokem je spouštěč (třeba zpráva na sociální síti), druhým rutina (automatické sáhnutí po mobilu a otevření aplikace sociální sítě) a posledním odměna (zjištění, kdo napsal).
Zároveň platí, že návyky s okamžitými odměnami se snáz osvojují. Jde to ale taky vysvětlit na užitečnějším zvyku, kterým je zhasínání světla, když opouštíš místnost. Spouštěčem je rozsvícené světlo, rutinou je automatické zhasnutí a odměnou nižší účet za energie.
Nový návyk si vytvoříš tak, že přeměníš ten starý vytvořením nového vzorce. Nejdřív si naplánuj spouštěč (třeba určitá hodina nebo konec pracovní doby) a pak si vyber rutinu, která ti přinese požadovanou odměnu. Cílem je si vytvořit pozitivní asociaci s uvedením zvyku do praxe. A pak ho opakovat, dokud svůj mozek nenadchneš, aby sám začal očekávat odměnu a toužit po endorfinech.
Osvědčily se vzkazy a prioritizace úkolů
Z naší zkušenosti je dobré nespoléhat se jen na motivaci při plnění cílů, ale pravidelně si je připomínat, třeba budíky nebo lístečky na zrcadle. S připomínáním pravidelného plnění menších úkolů je dobré být kreativní.
Inspiroval nás příklad v knize Konec prokrastinace (která je mimochodem skvělá na boj s prokrastinací), kde Petr Ludwig zdůrazňuje prioritizaci důležitých úkolů, v rámci předsevzetí tedy těch, které souvisejí s naším cílem.
V deníku si je zapisujeme výraznými barvami, třeba červenou, ty míň důležité denní úkoly pak třeba modrou. Pro slastný pocit taky doporučujeme si úkol po jeho splnění odškrtnout, nejlépe taky barevnou propiskou. Zároveň nám pomáhá, když svůj cíl sdílíme s někým jiným, nejlíp se skupinou.
To odsouhlasil i autor knížky, který vysvětlil, že má skupina se stejnou vizí silný podpůrný efekt a přináší silnější motivaci. Co tak třeba chodit do fitka s kamarádkami a na zdravé obědy vytáhnout přítele?
Proč je nejlepší neřešit změnu jen proto, že je přelom roku
Novoroční předsevzetí mohou být ale taky cestou do pekla. Problém je v tom, že si mnoho lidí klade nerealistické a velké cíle, které chtějí splnit ideálně hned prvního ledna. Nepomáhá ani společenský tlak doprovázející předsevzetí, kdy se lidi nutí do stanovení cílů, které ve skutečnosti ani dělat nechtějí.
I z těchhle důvodů je někdy lepší provést změnu, když na to bude podle tebe vhodný čas. Psychologové říkají, že na prvním lednu není nic extra magického, cíl si můžeš stanovit i v jiném měsíci a období v roce. Pokud třeba preferuješ cvičení venku, bude lepší, když si běžeckou rutinu naplánuješ na jaro. Dělej to, co ti dává největší smysl.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- westwing.cz/inspiration/trendy/magazin/napady-na-novorocni-predsevzeti/
- everydayhealth.com/emotional-health/why-not-to-make-a-new-years-resolution/
- healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-become-a-morning-person#Foods-to-Beat-Fatigue
- learningcenter.unc.edu/tips-and-tools/changing-habits/
- Milyavskaya, M., Inzlicht, M., Hope, N., & Koestner, R. (2015). Saying “no” to temptation: Want-to motivation improves self-regulation by reducing temptation rather than by increasing self-control.. Journal of Personality and Social Psychology, 109(4), 677–693. doi.org/10.1037/pspp0000045
- Rozen, M. (2023). “How Committed Are You to Your New Year Goals?”: A Quantitative Study on the Connection of Commitment and Performance with New Year Resolutions. Open Journal of Social Sciences, 11(09), 415–428. doi.org/10.4236/jss.2023.119027
- Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2019). Making New Year’s Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Applied Psychology: Health and Well-Being, 12(1). doi.org/10.1111/aphw.12172
- Ludwig, P. (2013). Konec prokrastinace: jak přestat odkládat a začít žít naplno. Jan Melvil Publishing. ISBN 978-80-87270-51-6.
