1. krok: Začni u bazálního metabolismu
Prvním krokem při sestavování jídelníčku je výpočet bazálního metabolismu. Pod pojmem bazální metabolismus si představ množství energie, kterou potřebuje tvé tělo na běžné úkony v klidovém stavu. Využívá ji pro správnou funkci důležitých orgánů a systémů, jako jsou:
- mozek
- srdce
- plíce
- játra
- ledviny
- pohlavní orgány
- kůže a nervový systém
- svaly
Hodnoty bazálního metabolismu (BM) jsou u každého jiné. Ovlivňuje je věk, pohlaví, tělesná teplota, množství svalové hmoty, zdravotní stav i pohybová aktivita. Svůj BM zjistíš ve fitku pomocí bioimpendančního přístroje (např. Inbody) nebo si orientační hodnotu jednoduchým vzorcem spočítej sama.
Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu
BM u žen = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech) kcal/den
BM u mužů = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech) kcal/den
Jelikož má na hodnotu bazálního metabolismus vliv mnoho faktorů, můžeš ji po celý svůj život pozitivně ovlivňovat pravidelnou pohybovou aktivitou a zdravou stravou.
Kalorického deficitu nejlíp dosáhneš pohybem
Drastické omezování příjmu energie, pohybující se pod hranicí bazálního metabolismu, nikdy nevede ke zdravému a trvalému zhubnutí. Tvůj kalorický příjem při hubnutí by se měl ideálně rovnat bazálnímu metabolismu.
Kýženého deficitu, který tě zbaví nadbytečného tuku, docílíš zvýšením energetického výdeje = pohybem. K hubnutí potřebuješ i správné rozložení makroživin – tedy bílkovin, tuků a sacharidů. Pojistíš si tak sice pomalé, ale zato trvalé shazování kil bez jojo efektu, hladu, únavy a dalších problémů.
2. krok: Spočítej si makroživiny
Bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla. Hlídej si jejich množství i zdroje. Denně bys měla přijmout mezi 1 a 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Ale nepřeháněj to. Stejně jako nedostatek bílkovin totiž škodí i nadbytek.
Horní doporučená hranice je vhodná pro velmi aktivní lidi a sportovce, kteří trénují každý den a v posilovně zvedají těžší váhy. Průměrné ženě stačí denně přijmout kolem 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
Tuky
Tuky slouží organismu společně se sacharidy jako hlavní palivo. Z jídelníčku je rozhodně nevyškrtávej. Tvořit by měly 10–30 % z celkového denního příjmu. Pro průměrnou ženu je optimální cca 30 g tuků na den.
Sacharidy
Pro mnohé hrůzu nahánějící sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek i svaly. Tvoří většinovou část jídelníčku. Konzumaci nejlépe rozlož rovnoměrně do celého dne.
Přepočet na kalorie
Aby sis gramáže makroživin snadno převedla na kalorie, použij jednoduché pravidlo:
- 1 g sacharidů = 4 kcal
- 1 g tuků = 9 kcal
- 1 g bílkovin = 4 kcal
Příklad výpočtu
Žena vážící 60 kg s bazálním metabolismem 1 500 kcal bude mít následující rozložení makroživin přepočtených na kcal:
Bílkoviny: 72 g bílkovin × 4 kcal = 288 kcal/den
Tuky: 30 g tuků × 9 kcal = 270 kcal/den
Sacharidy se počítají až na závěr: 1500 kcal (= BM) – 288 kcal – 270 kcal = 942 kcal/den
3. Sestav si svůj jídelníček
Ukázkový jídelníček pro inspiraci
DEN 1.
Snídaně: Míchaná vajíčka s kurkumou a jarní cibulkou + krajíc žitného chleba
Svačina: Jablko
Oběd: Pečená treska s batátovým pyré a dušenou brokolicí
Svačina: Zeleninové špalíčky s cottage sýrem
Večeře: Pikantní hummus s celozrnnými krekry
DEN 2.
Snídaně: Ovesná kaše s oříšky a hruškou
Svačina: Čerstvě vymačkaná citrusová šťáva
Oběd: Krůtí steak se zeleninovým ratatouille a pohankou
Svačina: Bílý jogurt s pár kuličkami hroznového vína
Večeře: Červená čočka na kari s vejcem
Konkrétní gramáže jednotlivých surovin závisí na tvém kalorickém příjmu a výdeji. Jestli si nejsi počty jistá, nech si první jídelníček na hubnutí sestavit od profesionála. Až budeš vědět, co a jak, jídla snadno obměníš podle chuti.
10 tipů pro zdravé hubnutí
1.Hlídej nízký glykemický index
Zaměř se na potraviny s nižším glykemickým indexem. Celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, houby a luštěniny ti zařídí potřebnou hladinu energie po celý den a zamezí únavě mezi jídly.
2.Jez zdravé tuky
Drž se doporučeného poměru zdravých tuků. Vol hlavně za studena lisované oleje, avokádo, oříšky a semínka. Pozitivně ovlivníš rychlost metabolických pochodů a nakopneš spalování tuků během cvičení.
3.Dopřej si dost porcí
Zabraň záchvatům vlčího hladu tím, že si jídlo rozdělíš na 4 až 6 porcí denně. Jestli chodíš pozdě spát, neboj se přidat druhou večeři ve formě zeleniny nebo sýru.
4.Objevuj nové chutě
Neber hubnoucí jídelníček jako trest, užívej si ho. Objevuj nové potraviny, které obsahují spoustu zdravých látek a navíc skvěle chutnají. Už jsi jedla tempeh, quinou, kokosový jogurt nebo karambolu?
5.Zažeň hříšné myšlenky
Honí tě mlsná? Zažeň ji kouskem vysokoprocentní hořké čokolády, ovocem nebo dobrým čajem.
bigstock-chocolate-milkshake-with-ice-188803048.jpg
6.Hlídej příjem vlákniny
Zvyšuje pocit sytosti po jídle a navíc pomáhá upravovat trávení. Stabilizuje hladinu krevního cukru, a brání tak nepříjemným výkyvům energie v průběhu dne. Vlákninu najdeš hlavně v ovoci, zelenině, oříškách, semínkách a ovesných vločkách.
7.Zavlažuj
Když budeš dehydratovaná, tvůj organismus nebude schopný správně fungovat a zhatí snahy o hubnutí. Za den bys měla vypít minimálně 0,5 l vody na každých 15 kg (i načatých) tvé hmotnosti.
8.Pij čaje
Samotná voda už tě nebaví? Zpestři si pitný režim zeleným, ovocným nebo bílým čajem.
9.Vyzkoušej bylinky
Dodají energii, uvolní po náročném dni a zklidní žaludek.
10.Dopřej si i mléčné výrobky
Vyhýbej se slazeným mléčným výrobkům, jako jsou ovocné jogurty, tvarohy a mléčné nápoje. Místo toho naplň ledničku bílým jogurtem, kefírem, klasickým polotučným tvarohem, mozzarellou a dobrým tvrdým sýrem.
