Vláknina je důležitá složka potravy, která se během trávení nerozkládá v těle, nabaluje na sebe nežádoucí látky a pomáhá organismu, aby se jich přirozenou cestou zbavilo. Kromě toho taky zrychluje a zkvalitňuje práci střev, proto se při nedostatku vlákniny nejčastěji setkáváme s problémy s vyprazdňováním, ne-li úplnou zácpou. A aby toho nebylo málo, vláknina snižuje riziko vzniku rakoviny střev a konečníku.
S čím vším vláknina pomáhá tělu?
O tom, že je vláknina opravdu důležitá, tě přesvědčí celá plejáda důvodů. Vláknina totiž:
- podporuje správné vylučování
- pomáhá při hubnutí (Ale pozor, základ hubnutí tkví v kalorickém deficitu.)
- snižuje hladinu cholesterolu v krvi
- detoxikuje organismus
- snižuje riziko rakoviny střev a konečníku a podle výzkumů i snižuje riziko vzniku rakoviny prsu u žen
- podporuje tělesnou kondici
- pomáhá v boji se žlučovými kameny
- u diabetiku platí, že při dostatku vlákniny můžou brát míň inzulinu
bigstock-fresh-shinano-gold-apple-cut-a-235937131.jpg
Jaké druhy vlákniny rozlišujeme?
Vlákninu rozdělujeme na dva druhy podle toho, jak je nebo není rozpustná ve vodě, tedy na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná nebo taky měkká vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje vylučování a přispívá k detoxikaci organismu. Najdeme ji hlavně v luštěninách a ve slupkách jablek a hrušek. Pokud už sis někdy kvůli reklamě koupila psyllium, tak to je přesně ono.
Nerozpustná nebo tvrdá vláknina pomáhá jak při průjmech, tak proti vzniku zácpy a snižuje tlak ve střevech. Obsahují ji hlavně oříšky, semínka, obilná zrna nebo otruby.
pexels-photo-196643.jpeg
Kolik vlákniny potřebujeme a kde ji najdeme?
Dospělý člověk by měl denně přijmout 25–35 g vlákniny, u dítěte by to mělo být asi 10 g. Na druhou stranu se to s ní nesmí přehánět. Lékaři se například setkávají se stravou u dětí, která není kaloricky výrazná a obsahuje hodně vlákniny. Ten samý problém se objevuje i u diet a není to dobře.
Maximálně bychom tedy měli přijmout 35 g denně, vyšší dávky by mohly způsobit nadýmání, křeče v břiše a průjmy. Toho se ale moc bát nemusíme, každý Čech prý průměrně denně přijme jen 10–15 g vlákniny. Ideálně bychom měli mít rozpustné vlákniny a nerozpustnou v poměru 1:3
Jaké tedy můžeme využívat zdroje vlákniny?
- celozrnné výrobky (pečivo, rýže, těstoviny, kuskus)
- přílohy bohaté na vlákninu (bulgur, pohanka, quinoa)
- ovoce a zelenina
- luštěniny
- ořechy a semínka
- doplňky (psyllium)
Jestli ses rozhodla, že do svého jídelníčku začneš zařazovat víc vlákniny, jdi na to hlavně postupně a dostatečně pij. Trávicí trakt si na vlákninu, které máš teď možná nedostatek, musí pomalu zvykat.
Jak jsi na tom s ovocem a zeleninou? Máš je v jídelníčku, jíš je ráda, nebo je spíš trpíš?
