Ideální strava pro školáky na prvním stupni: dopřej jim sacharidy

Výživa významně ovlivňuje zdravý růst a vývoj organismu – jeho nutriční potřeby se postupem času mění jak z hlediska množství, tak kvality. Děti potřebují energie mnohem víc než dospělí, nejen kvůli růstu, ale i proto, že jsou neustále v pohybu. Jestli jsi doteď tápala, dál už nemusíš – máme pro tebe přehledný návod, jak krmit svého školáčka.

Ideální poměr makroživin

Makroživiny, tedy základní stavební kameny organismu, jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. U dětí jsou zcela zásadní bílkoviny: denně by jich mělo dítě sníst 60–70 g (zhruba 240–280 kcal). Dej ale pozor na jejich nadbytek, který může negativně ovlivnit růst. Dětem se nedoporučuje ani vegetariánství nebo veganství, které je připraví například o zásadní aminokyseliny, železo, vápník nebo vitamín B12.

Tuků potřebují děti o malinko míň, zhruba 60 g (540 kcal). V jídelníčku by se měly objevit především nenasycené tuky, které jsou bohaté na minerály a vitamíny, takže rostlinné a rybí tuky, různé ořechy... Opatrně na nasycené tuky, které se vyskytují v živočišných výrobcích nebo kokosovém a palmovém oleji, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Nejvíc ale děti potřebují sacharidy – konkrétně dvojnásobek toho, co my dospělí, takže asi 220–330 g denně (880–1320 kcal). To by mělo odpovídat 50–60 % denní dávky energie.

Jak (ne)krmit dítě

Rovnou navážeme na sacharidy, česky cukry, které je potřeba rozlišit na jednoduché a složené. Jednoduché cukry jsou rychlé zdroje energie a najdeš je třeba v medu, ovoci, mléku nebo ve sladkostech. Ve sladkostech jsou ale na rozdíl od zbytku nejčastěji průmyslově zpracované, proto s nimi buď opatrná.

Složené sacharidy obsahuje škrob a vláknina. Nejsou sice rychlým zdrojem energie jako jednoduché cukry, ale zato jejich hladina dlouhodobě nekolísá a zvládnou tělo pohánět déle. Typickými potravinami bohatými na sacharidy jsou brambory, rýže, kukuřice, luštěniny, pšenice, ořechy, semena, ovoce a zelenina. Právě ovocem a zeleninou bys proto neměla šetřit.

Kromě sladkostí odepři svému miláčkovi i sladké nápoje a uzeniny.

A jaké by mělo jíst dítě denní porce? Děti na prvním stupni základní školy by měly dostávat porce o velikosti 75 % porce dospělého. Dostatečný přísun vitamínů a minerálů zajistí minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny. Kvůli vyšší potřebě vápníku bys měla taky častěji podávat mléko a mléčné výrobky, a to minimálně 3x denně.

Nezapomeň na pitný režim a vitamíny

Jestli bys něco měla hlídat, je to pitný režim tvého dítěte. Čím je dítě mladší, tím větší potřebuje přísun vody. U školáků na prvním stupni by se měl pohybovat kolem 1,5–2 l denně.

Zásadní roli hrají i vitamíny a minerály:

• Vápník: ideální denní dávka je 900 mg, stará se o zrání a metabolismus kostní tkáně, funkci nervového a svalového systému a metabolismus hormonů
• Železo: ideální denní dávka je 9 mg, slouží proti vzniku anémie a snížené duševní a fyzické činnosti, zvyšuje odolnost proti infekcím
• Hořčík: ideální denní dávka je 170–250 mg, podporuje funkci nervového systému a správnou svalovou kontrakci, působí proti výkyvům nálady a depresím
• Vitamíny C a D: podporují vnitřní absorpci železa

Nezapomeň, že vitamíny jsou nepostradatelné pro správný metabolismus organismu. Zvýšený přísun by mělo dítě dostat, pokud je nemocné, v rekonvalescenci nebo se hodně fyzicky namáhá.

Každé dítě je unikát a jeho jídelníček taky

Na závěr je potřeba dodat, že je tenhle článek spíš orientační: taková startovní čára, od které se můžeš odpíchnout. Stravu a výživu dítěte musíš vždycky posuzovat vzhledem k jeho psychickému a zdravotnímu stavu, genetickým rizikům, způsobu života i celkovému vývoji.

Dítě potřebuje vyrovnanou energetickou bilanci – přijatá energie z jídla by měla odpovídat vydané energii na metabolismus a fyzickou činnost. Nadměrný příjem energie prozradí obezita, zatímco nedostatečný podvýživa. Kdyby se u tvého dítěte něco z toho projevilo, zkus nejdřív prozkoumat rodinné stravovací návyky – děti se koneckonců jen opičí po nás.

Použité zdroje: zdroj 1, zdroj 2, KASTNEROVÁ, Markéta. Poradce pro výživu. České Budějovice: Nová Forma, 2011.