První, co většinu z nás nejspíš napadne, je dostatek pohybu a zdravá strava. Co přesně to ale znamená? A jaké jsou další aspekty, které dělají z našeho životního stylu zdravý?
Proč se na zdravý životní styl zaměřit
Je to asi jasné, ale přesto to radši uvedeme – zdravý životní styl může minimalizovat riziko toho, že se u nás rozjede nějaká ta nemoc. Nikdo z nás není nesmrtelný, ale pokud nechceme ve čtyřiceti skončit s hrstičkou pilulek k snídani i k večeři, měli bychom denně myslet na to, jak se udržet co nejvíc a co nejdéle v nejlepším možném zdraví.
Když se na zdravý životní styl – lidově řečeno – vykašleme, hrozí hlavně rozvoj civilizačních chorob. K těm patří především:
- obezita
- diabetes 2. typu
- onkologická onemocnění
- trávicí obtíže
- psychické problémy (hlavně úzkosti a deprese)
Ve hře je taky zdraví srdce, vysoký krevní tlak, bolesti hlavy nebo mozková mrtvice.
A co je vůbec zdraví?
Zdraví pro každého z nás může znamenat něco jiného. Zatímco někdo se nedokáže smířit s chronickou rýmou, jiný je rád, že dokázal vybojovat další čas bez rakoviny. Obecně zdraví definujeme jako psychickou a fyzickou pohodu, jako stav bez nemoci.
Některé děje a situace související s naším tělem a naší duší skutečně neovlivníme. Jiné ale můžeme mít pod kontrolou a byla by škoda si vlastní zdraví nehlídat.
Co všechno obnáší zdravý životní styl?
Zdravý životní styl je celý soubor opatření, která nás mají udržovat v dobré kondici, bez nutnosti brát spoustu prášků (na cholesterol, vysoký tlak, cukrovku, psychické potíže a další záležitosti).
Ne všechno máš ve svých rukách – když máš v rodině zakořeněné potíže s ledvinami nebo diabetes, budeš to mít v tomhle ohledu vždycky trochu těžší. Můžeš ale minimalizovat rizika. Pojďme se tedy podívat na to, na co by měl průměrný dospělý člověk dbát.
Vyvážená strava
Od čeho se vždycky můžeme „odpíchnout“, to je strava. Pro spoustu lidí je samozřejmě těžké dát si místo hamburgeru s hranolky, ze kterých kape olej, přírodní kuřecí plátek s bramborami a zeleninovou oblohou. O tom to ale je – bez snahy a trošky toho sebezapření to prostě nepůjde.
Pod pojmem vyvážená strava si můžeš představit stravu, která:
- má odpovídající denní energetickou hodnotu (když nepotřebuješ hubnout, může být příjem stejný jako výdej energie)
- obsahuje všechny potřebné makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) ve správném poměru (15–25 % bílkoviny, 20–35 % tuky a 50–60 % sacharidy v závislosti na tom, jestli chceš zhubnout, nabrat svaly nebo udržet váhu)
- zdroje tuků by měly být hlavně rostlinné
- strava by měla být bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály (s tím pomůže hlavně ovoce a zelenina)
- důraz na konzumaci přirozených potravin, a ne polotovarů
- omezení soli (potřebujeme ji, ale s mírou!)
- omezení jednoduchých cukrů (pozor dávej i na množství fruktózy ve stravě)
Na internetu snadno najdeš kalkulačku, jejímž prostřednictvím zjistíš, jaký bys měla mít denní energetický příjem, kolik bys toho měla sníst minimálně a kolik tvoje tělo potřebuje bílkovin, tuků a sacharidů.
shutterstock_1037961670.jpg
Dostatek vhodných tekutin
Pitný režim je nezanedbatelnou součástí zdravého životního stylu. Vypít bychom měli denně 0,4 l na 10 kg své hmotnosti. Zaměř se na čistou vodu, minerálky, neslazený ovocný a bylinkový čaj. Střídmě si dopřej nějaké to smoothie a fresh.
Naopak se vyhni slazeným limonádám a džusům plným chemie. Opatrně se zeleným a černým čajem, které obsahují tein (nakopává jako kofein v kávě) a ve větší míře můžou dehydratovat.
Pozor, neplatí, že čím víc toho denně vypiješ, tím líp. Když sportuješ nebo je horko, jasně že si dopřeješ víc tekutin. Pokud do sebe ale liješ vodu jen proto, abys toho vypila co nejvíc, přestaň s tím – můžeš tak nadměrně zatěžovat ledviny a ty ti fakt nepoděkují!
Dostatek spánku
Co se ještě stále – navzdory osvětě – často podceňuje, to je spánek. Dostatek odpočinku a spánku konkrétně je přitom opravdu důležitý. Nutno taky podotknout, že někomu bohatě stačí pár hodin, jiný potřebuje spát déle (typické je to například u lidí depresemi nebo samozřejmě s náročnou prací, případně aktivním životem).
Kolik hodin denně by tedy člověk měl naspat? Jako minimum se udává 7 hodin! Pokud tohle číslo dlouhodobě ignoruješ a takovou pěknou „sedmičku“ si nedopřáváš, naprav to dřív, než bude pozdě. Mozek a tělo potřebují odpočívat!
Dostatek pohybu
A odpočinek je vhodný i aktivní. Bez něj zdravý životní styl není. Říká se, že je nejlepší provozovat aerobní aktivitu 150–300 minut týdně, tedy 20–40 minut denně. Pokud se opravdu teprve začínáš hýbat, vsaď na chůzi. Když se později dáš na náročnější aktivity, stačí 75–150 minut týdně.
Když k tomu přidáš anaerobní aktivity (například posilování), můžeš si vybudovat pořádnou kondičku a svaly. Stačí k tomu trénink 2x týdně.
Pohybem jednak zvýšíš energetický výdej (což může být při vhodném příjmu základ hubnutí), jednak si krásně pročistíš hlavu. Když to budeš dělat pravidelně, líp budeš odolávat stresu, o kterém ještě bude řeč. Pohyb samozřejmě posiluje svalstvo, zkvalitní ti spánek, zajišťuje pohyblivost do vyššího věku a snižuje krevní tlak.
shutterstock_2123390054.jpg
Absence návykových látek
Ruku na srdce, skleničku, panáčka nebo jedno orosené si občas dá většina z nás. I tak je ale vhodné příjem alkoholu minimalizovat. Stejně tak je nejlepší odepřít si tabákové výrobky, lehké i tvrdé drogy… A pak je tu ještě kofein.
Těch, kteří k životu nepotřebují kofein, je nejspíš málo. Existuje někdo takový vůbec? To nevíme. Nicméně – pokud jsi zdravá (nemáš vysoký tlak nebo tě netrápí jiné rizikové aspekty), je údajně bezpečné dopřát si až 400 mg kofeinu denně, tedy 4–5 espress.
V poslední době se společnost potýká taky s nadužíváním léků, především těch psychoaktivních a tlumicích. Asi ti nemusíme zdůrazňovat, že pro tělo je to zbytečná zátěž (pokud konkrétní léky opravdu nepotřebuješ – pak je to pro něj taky zátěž, ale nedá se nic dělat).
Zvládání stresu
A nakonec tu máme ještě strašáka moderní doby. Se stresem se potýkáme běžně, bohužel v něm tak nějak stále setrváváme. Často se tak děje kvůli obživě – pracovní stres se podle průzkumu, jehož výsledky byly zveřejněny v roce 2022, týká 70 % Čechů!
Chronický stres přitom není radno podceňovat. K jeho důsledkům patří:
- obezita
- srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak
- ztráta zájmů
- úzkosti a deprese
- bolesti hlavy
- nadměrné nebo stresové pocení
- zrychlené dýchání
- podrážděnost
- neschopnost koncentrace a nerozhodnost
- nespavost a únava
- rozvoj rakovinného onemocnění
Žádná legrace. Jak tedy se stresem efektivně bojovat? Vsadit můžeš na dlouhodobé postupy i na ty krátkodobé, které ti pomůžou při akutních potížích.
K dlouhodobým postupům patří nejen pohybové aktivity a kvalitní strava, ale i zmiňovaný dostatek spánku, pravidelné setkávání s přáteli, ventilace emocí a pěstování koníčků (klidně se dej na šachy, pletení, čtení, meditaci nebo se mazli s pejskem – jen když ti to bude dělat dobře).
A pak jsou tu ještě tipy, jak bleskově odbourat stres, když je to akutní. Můžeš si zajít na masáž, pomáhá sprcha i tření dlaní. Přispět může i aromaterapie nebo úklid.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- aktin.cz/jaky-by-mel-byt-v-jidelnicku-pomer-bilkovin-sacharidu-a-tuku-2
- aktin.cz/kolik-kofeinu-uz-je-pres-caru-a-co-nam-muze-zpusobit
- nzip.cz/clanek/746-pohybova-aktivita-a-vysoky-krevni-tlak-hypertenze
- eshop.alesio.cz/blog/obsah-kofeinu-v-espressu/
- novinky.cz/clanek/domaci-nova-epidemie-v-cesku-statisice-lidi-pod-vlivem-tlumicich-leku-40451672
- fsps.muni.cz/aktuality/pracovni-stres-trapi-az-70-procent-cechu
- ergonomicka.cz/app/uploads/zdravotni-dusledky-stresu-sylva-gilbertova.pdf
- benu.cz/zdravy-zivotni-styl
- zdravyzivot.com/blog/jake-jsou-zasady-zdraveho-zivotniho-stylu
- ikem.cz/cs/zdravy-zivotni-styl/a-3367/
