V zimě je normální, že se probudíme a jdeme do práce za tmy, stejně tak za tmy chodíme domů. Možná znáš ten pocit, kdy se sice donutíš vstát, ale cítíš se nějak podivně mizerně a bez energie. Období bez sluníčka nám prostě škodí. Nedostatek světla má na tělo i na psychiku obrovský vliv.
Některé z nás trpí přímo sezónní afektivní poruchou (SAD), jinak nazývanou zimní smutek nebo zimní blues. Lidi s depresí během pozdního podzimu a zimy víc spí, mají větší chuť k jídlu, jsou věčně unavení a izolují se od svých blízkých a přátel. Objevuje se dokonce 4x víc u žen než u mužů! A věděla jsi, že světelná terapie pomáhá i u těhotenské deprese?
Když si to shrneme, nedostatek světla může vést k:
- únavě
- podrážděnosti
- špatné náladě
- depresím
- problémům s usínáním
- špatné koncentraci
- ztrátě zájmu o věci, které tě normálně zajímají
- vyšší chuti k jídlu
Vyraz na vzduch, jez ryby a vyzkoušej světelnou terapii
Jak tedy proti zimní depresi bojovat? Odborníci doporučují každý den chodit na procházky, a to i když je zamračeno. Doporučuje se strávit venku denně aspoň 20–30 minut a nejlíp hned ráno, po východu slunce.
Pokud uvidíš sluníčko prodírat se mezi mraky, tak toho určitě využij! Když se z nějakého důvodu procházet nemůžeš, běž si na sluníčko aspoň na 15 minut sednout. Uvidíš, jak se ti zlepší nálada. Další možností je sedět blíž k oknu, když už musíš zůstávat vevnitř.
Tolik potřebný vitamín D, který nám chybí kvůli nedostatku slunečního záření, ale můžeš zčásti doplnit i stravou. Přes zimu jez víc ryb, vajec a mléčných výrobků. Déčko v potravinách podporuje imunitu, zdraví kostí a zlepšuje náladu, což se během zamračených dní fakt hodí.
Jak funguje světelná terapie?
Jedním z nejúčinnějších řešení, jak bojovat s nedostatkem sluníčka, je taky světelná terapie. Přirozené světlo jednoduše nahradíme tím umělým, které v době nouze dobře poslouží. Speciální receptory v sítnici přenášejí informace o světle do mozku. Ten pak řídí náš cirkadiánní rytmus, tedy náš vnitřní biologický čas, který pak ovlivňuje třeba spánek, jak moc energie během dne máme a jak celkově fungujeme.
Vědci ale zjistili, že světelné buňky v oku vedou i do prefrontální kůry, která se podílí na regulaci nálady a kognitivních funkcí. Kromě výš zmíněného světlo působí při aktivaci serotoninu v mozku, který je taky klíčový při kontrole nálady. Proto může se SAD pomoci právě světelná terapie.
Nežádoucí účinky světelné terapie a kdo by se jí měl vyhnout
Oproti jiným typům léčby, například antidepresivům, působí světelná terapie rychleji a bez vážnějších vedlejších účinků. Skvělá je i pro těhotné ženy a starší lidi, kteří by mohli mít s užíváním antidepresiv problémy. Světelnou terapii by neměli podstupovat lidi se zdravotními potížemi, kvůli nimž jsou jejich oči citlivé na světlo, a ti, kteří berou některé léky, jako antibiotika nebo antipsychotika (ty totiž citlivost na světlo samy zvyšují).
Poradit s lékařem by ses měla v případě, že máš citlivou pokožku nebo oční vadu. Dát pozor by si měli lidi, kteří jsou po světelné terapii podráždění nebo přehnaně euforičtí. Mezi vzácné nežádoucí účinky patří i bolesti hlavy, problémy se spánkem nebo nevolnost. Abys jim předešla, vyhni se světelné terapii před spaním.
shutterstock_2514305083.jpg
Půl hodinky světla po ránu
Světelnou terapii můžeš podstoupit ve specializovaných zařízeních, ale můžeš si ji aplikovat i sama doma s pomocí speciální lampy s intenzivním bílým světlem.
Účinnost jasného umělého světla při léčbě zimní deprese nebo sezónní afektivní poruchy potvrdili i výzkumníci (Oren a Rosenthal, 1992; Rosenthal, 1993). Příkladem je studie amerického psychiatra Normana Rosenthala, který v roce 1993 zkoušel u pacientky trpící SAD světelnou terapii. Žena měla každé ráno 30 minut sedět čelem před světelnou lampou s intenzitou 10 tisíc luxů a současně dělat produktivní práci.
Už za pár dní ohlásila, že cítí příval energie. Později si ještě na doporučení zkusila dát lampu na noční stolek a nastavila u ní časovač tak, aby se rozsvítila 2 hodiny před vstáváním. Kromě toho začala chodit na procházky. Během zimy pokračovala s ranní světelnou terapií po 45 minut a večer po 30 minut. Prohlašovala přitom, že je úplně zdravá.
Pozdější studie ještě upřesnily, že pro výsledky je lepší terapie ranním světlem, kterou je nutné dodržovat minimálně tři týdny (Eastman et al., 1998). Preventivně přitom pomáhá jak jasné bílé světlo o intenzitě 2 500 luxů, tak infračervené světlo o intenzitě 0,18 luxů (Nussbaumer et al., 2015).
Jak ze světelné terapie dostat maximum?
Nejlíp přitom funguje mít puštěnou světelnou lampu o intenzitě 10 tisíc luxů (s co nejmenší intenzitou UV záření) na půl hodiny každé ráno, a to během první hodiny po probuzení. Efekt by měl být největší a nejmíň si tím narušíš režim. Lampu si dej před sebe, ideálně 20–30 centimetrů od obličeje nebo ji umísti mírně do strany. Nedívej se přímo do světla, ale oči nech otevřené. Můžeš si přitom číst, sledovat televizi nebo třeba pracovat na počítači.
Kolik světelná terapie stojí a jak si vybrat lampu?
Ceny kvalitních terapeutických lamp se pohybují v rozmezí od 1 500 až 5 500 korun. Zjistily jsme taky, že je některé ordinace psychologů půjčují na několik týdnů za poplatek.
Odborníci radí si při koupi ověřit, že se opravdu jedná o zdravotnický prostředek s certifikací. Je dobré se ujistit, že je lampa bez ultrafialového (UV) světla a vyzařuje světlo s krátkou vlnovou délkou.
Důležitá je ale taky možnost nastavení intenzity osvětlení. Mysli na to, že když si koupíš lampu s nižší intenzitou než 10 tisíc luxů, budeš před ní muset pro znatelný efekt sedět déle. Ve skutečnosti platí, že když se počet luxů o polovinu sníží, je třeba terapii dvojnásobně prodloužit.
Na světelnou terapii si ale můžeš zajít i do specializovaných zařízení. Průměrně tě 30 minut terapie bude stát 500 Kč.
Tak co, jdeš do toho? Světelná terapie je skvělý způsob, jak si i v zimě udržet dobrou náladu a energii. Nezapomeň ale taky na procházky, cvičení a vyváženou stravu. A hlavně pamatuj, že každá z nás je jedinečná a zaslouží si cítit se skvěle. Tak si najdi to, co tě nejvíc baví a užij si zbytek zimy s úsměvem!
Použité zdroje:
- idnes.cz/onadnes/zdravi/sezonni-afektivni-porucha-jak-ji-poznat-a-lecit.A181203_100204_zdravi_pet/4#space-a
- su.se/department-of-psychology/news/how-to-survive-winter-by-hacking-your-light-habits-1.792247
- csrsommets.ca/en/life-travel-health/how-to-survive-the-lack-of-sunlight-in-winter/
- health.harvard.edu/blog/light-therapy-not-just-for-seasonal-depression-202210282840
- mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
- healthline.com/health/depression/light-therapy#takeaway
- dtest.cz/clanek-9801/zahranicni-test-svetelne-terapie
- Oren, D. A., Rosenthal, N. E. (1992). Seasonal affective disorders. In: Paykel, E. S., ed. Handbook of Affective Disorders. New York: Churchill Livingstone, pp. 551–564
- Rosenthal, N. E. (1993). Diagnosis and treatment of seasonal affective disorder. JAMA 270:2717–2720.
- Eastman, C. I., Young, M. A., Fogg, L. F., Liu, L., & Meaden, P. M. (1998). Bright Light Treatment of Winter Depression. Archives of General Psychiatry, 55(10), 883. doi.org/10.1001/archpsyc.55.10.883
- Nussbaumer, B., Kaminski-Hartenthaler, A., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Sonis, J. H., Gaynes, B. N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L. J., Winkler, D., Van Noord, M. G., Hofmann, J., & Gartlehner, G. (2015). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.cd011269.pub2
