Batáty řada z nás zná jako sladké brambory. Věděla jsi ale, že to ve skutečnosti nejsou brambory? Jde o kořenovou zeleninu, která se sklízí z povijnice batátové. Přestože botanicky nejde o příbuzné, brambory i sladké brambory pocházejí ze Střední Ameriky.
Batáty jsou oproti „normálním bramborám“ výživnější a víc zasytí. Obsahují hlavně škrob, ale na sladkosti jim dodává obsažený cukr. A nejen to. Batáty dodají tvému tělu antioxidanty, které ochrání tvoje buňky před předčasným stárnutím i před rozvojem rakovinného bujení.
Jasně oranžová barva je známkou spousty mikroživin, jako je třeba vitamín A. Najdeš v nich (stejně jako v mrkvi, brokolici nebo rajčatech) hlavně vysoké množství beta karotenu, který by měl doplňovat každý, kdo chce mít orlí zrak.
Sladké brambory jsou navíc skvělým zdrojem sacharidů a vlákniny. Díky tomu pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a chrání tvé srdce. Za vlákninu ti poděkuje trávicí trakt, a to hlavně střeva. Další dobrou zprávou je, že díky ní se vyhneš zácpě.
Ale pozor, batáty kromě zdraví prospěšných látek obsahují i velké množství oxalátů, které zvyšují riziko vzniku ledvinových kamenů. Bojovat proti nim můžeš tak, že si batáty dáš s potravinami bohatými na vápník, třeba se sýrem nebo jogurtem. Vápník a oxaláty se budou vázat na sebe a nechají ledviny na pokoji.
Zajímavým faktem je i to, že když budeš batáty jíst víc, než je zdrávo, můžeš si přivodit barvičku připomínající špatné opálení ze solárka. Odborníci opravdu říkají, že je šance, že se ti pokožka zbarví do žlutooranžova. Je to sice neškodné, ale určitě to nechceš.
Když už jsme řekly všechno důležité, můžeme se vrhnout na 5 božských receptů na jídla, po kterých se u tebe doma jen zapráší.
Polévka ze sladkých brambor a čočky
Podzim s sebou přináší stále chladnější dny. Ty si jednoduše žádají jídlo, které příjemně zahřeje. Proto si jako první udělej zdravou polévku z batátů, která ti bodne jako večeře nebo jako lehčí oběd.
Co potřebuješ: 800 g batátů, 2 lžičky kari, 3 lžíce olivového oleje, 2 cibule, jablko, 3 stroužky česneku, 20 g koriandru, kousek čerstvého kořene zázvoru, 1,2 litru zeleninového vývaru, 100 g červené čočky, 300 ml mléka, šťávu z limetky
Jak na to?
- Nejdřív si připrav suroviny. Nastrouhej si jablko, cibuli a zázvor, rozdrť stroužky česneku, nasekej stonky koriandru. Sladké brambory taky oloupej a nastrouhej.
- Do velkého hrnce nasyp kari a na mírném ohni chvíli smaž. Po chvíli přidej olej a opět koření trochu osmaž.
- Pak přidej cibuli, jablko, česnek, koriandr a zázvor a okořeň směs podle chuti. Za stálého míchání pět minut vař.
- Do hrnce pak přidej sladké brambory spolu s vývarem, čočkou a mlékem. Směs přikryj poličkou a vař dalších 20 minut. Nakonec směs rozmixuj do hladka.
- Na konci ještě do polévky vmíchej limetkovou šťávu. Podávej ji s nasekanými lístky koriandru.
shutterstock_2300118285.jpg
Pastýřský koláč s batátovým pyré
Zkus taky zdravou zeleninovou variantu tradičního slaného pokrmu z Velké Británie! Příprava je jednoduchá a výsledek určitě nadchne nejen tebe, ale rovnou celou rodinu.
Co potřebuješ: 950 g batátů, lžíci olivového oleje, velkou cibuli, 2 velké mrkve, 2 lžíce tymiánu, 200 ml červeného vína, 400 g plechovku nakrájených rajčat, 2 kostky zeleninového vývaru,140 g plechovku zelené čočky, 25 g másla, 85 g čedaru
Jak na to?
- Cibuli si nakrájej na plátky, mrkve na kostičky, nasekej tymián, na kousky nakrájej sladké brambory a nastrouhej sýr.
- Na pánvi rozehřej lžíci olivového oleje a osmaž na něm rozkrájenou cibuli dozlatova. Přidej dvě mrkve a většinu tymiánu, trošku si nech na později.
- Přilij červené víno,150 ml vody a nakrájená rajčata. Do směsi pak rozdrob 2 kostky zeleninového bujónu a 10 minut povař.
- Přisyp plechovku zelené čočky, přiklop a vař dalších 10 minut, dokud čočka nezměkne.
- Mezitím v jiném hrnci vař 15 minut batáty, a jakmile změknou, dobře je sceď, rozmačkej s máslem a podle chuti okořeň.
- Do koláčové formy nasyp směs s čočkou, navrch navrstvi batátovou kaši a posyp ji nastrouhaným čedarem společně se zbylým tymiánem.
- Rozehřej troubu na 190 °C a koláč peč 20 minut. Vytáhni ho až bude mít krásně zlatavou kůrku. Podávej ho s brokolicí.
Tacos s batáty a černými fazolemi
Trochu netradiční, přesto výborný. Zkus si z batátů udělat náplň do tacos a uvidíš, že nebudeš litovat. Navíc do ní podle receptu přidáš jogurt, který je super zdroj vápníku snižující riziko ledvinových kamenů (pamatuješ?). Salsa s koriandrem je jen pomyslnou třešničkou na dortu.
Co potřebuješ: 2 velké batáty, 2 lžičky olivového oleje, ½ lžičky uzené papriky, ½ lžičky chilli vloček, ½ lžičky kmínu, 400 g plechovky černých fazolí, 8 malých kukuřičných tortill, 100 ml bílého jogurtu, malý svazek koriandru, papričku jalapeño, 4 jarní cibulky, avokádo, šťávu z limetky
Jak na to?
- Předehřej si troubu na 180 °C. Batáty si nakrájej na kousky, polož na plech, pokapej olejem, posyp kořením a promíchej.
- V troubě je peč 15–20 minut nebo dokud nezměknou. Pak k nim přisypej fazole a peč dalších 5 minut.
- Směsí ze sladkých brambor a fazolí naplň ohřáté tortilly.
- Pokud chceš, připrav si taky salsu – smícháním nasekaného koriandru, jemně nasekané papričky, nakrájené cibulky a nakrájeného avokáda. Doplň ji už pak jenom šťávou z limetky a podávej společně s tacos.
Losos s batátovými hranolky
Zkus opravdu snadný recept na chutného lososa s cajunským kořením v báječné kombinaci s rozmarýnovými hranolky ze sladkých brambor. Najíš se ty a rovnou i tvůj kluk.
Co potřebuješ: 2 sladké brambory, 4 lžíce olivového oleje, lžíci rozmarýnu, 2 filety lososa bez kůže, lžíce cajunského koření, 50 g rukoly, 2 lžičky vinného octa
Jak na to?
- Nejdřív si předehřej troubu na 180 °C. Batáty si nakrájej na malé tyčinky ve tvaru hranolek, polož je na plech a pokapej olivovým olejem.
- Pak je posyp nasekaným rozmarýnem, okořeň a promíchej. Vlož do trouby a peč 25–30 minut, dokud nejsou zvenku křupavé a uvnitř měkké.
- Pak si připrav lososa – pokapej ho olivovým olejem a posypej kořením.
- Lososa peč posledních 10 minut společně s batáty. Podávej s rukolou pokropenou trochou „oliváče“ a octa.
shutterstock_2463388417.jpg
Zapečené batáty s jogurtem a fazolemi
Poslední recept je na snadné a chutné jídlo, které může udělat parádu jako příloha i jako lehké hlavní jídlo. Zapečené batáty jsou neuvěřitelně variabilní, můžeš si je připravit jak naslano, tak nasladko.
My ti představíme základní recept s jogurtem a fazolemi, místo nich si ale v batátech můžeš zapéct třeba grilovanou zeleninu nebo vajíčko.
Co potřebuješ: 4 velké batáty, šálek obyčejného řeckého jogurtu, 2 lžíce limetkové šťávy, šálek vařených nebo konzervovaných černých fazolí, 4 lžíce pražených dýňových semínek, 2 lžíce nasekané pažitky, 2 lžičky chilli, pepř a sůl
Jak na to?
- Předehřej si troubu na 200 °C. Na vyložený plech s alobalem dej batáty, které vidličkou po celém povrchu propíchej. Peč je do změknutí, což bude přibližně 45 minut.
- Mezitím si v misce smíchej jogurt s limetkovou šťávou a solí.
- Až budou batáty hotové, tak je nejdřív nech 10 minut vychladnout a pak z vrchu brambor opatrně lžičkou odstraň slupku. Vidličkou jemně rozmačkej vnitřek.
- Dovnitř každé brambory dej čtvrtinu šálku černých fazolí, čtvrtinu šálku jogurtové směsi a jednu lžíci dýňových semínek. Pak je posypej pažitkou a chilli.
Ať už se pustíš do kteréhokoli receptu, přejeme bezproblémovou přípravu a dobrou chuť!
Použité zdroje:
- eatingwell.com/are-sweet-potatoes-healthy-8400304
- cs.wikipedia.org/wiki/Povijnice_bat%C3%A1tov%C3%A1
- bbcgoodfood.com/recipes/sweet-potato-lentil-soup
- bbcgoodfood.com/recipes/veggie-shepherds-pie-sweet-potato-mash
- olivemagazine.com/recipes/vegetarian/sweet-potato-and-black-bean-tacos
- olivemagazine.com/recipes/fish-and-seafood/cajun-salmon-with-rosemary-sweet-potato-wedges/
- ncsweetpotatoes.com/recipe/healthy-loaded-baked-sweet-potatoes
