Vliv jídla na psychiku: máme klíč k duševnímu blahobytu na talíři?

Zatímco nemáme přesný seznam potravin, které by vyvolávaly nebo prohlubovaly negativní duševní stavy, jako jsou deprese nebo úzkosti, existuje řada důkazů, které naznačují, jaká strava je pro naše tělo i mysl prospěšná. A jak to, že spolu psychika a jídlo vůbec souvisí?

Může za to střevní mikrobiom

Mikrobiom je soubor všech mikrobů (jako bakterie, houby nebo viry), které přirozeně žijí ve tvém těle. Velkou měrou přispívají k lidskému zdraví a duševní pohodě: chrání před patogeny, pomáhají rozvoji imunitního systému a umožňují trávit potravu a vyrábět energii.

Spojení mezi střevním mikrobiomem a psychickým zdravím je velmi komplexní. Výzkum například ukazuje na existenci tzv. gut-brain axis, obousměrné osy mezi střevy a mozkem, která hraje roli v zajištění vnitřní tělesné rovnováhy.

Mikrobiom vytváří neurotransmitery (zejména serotonin – hormon štěstí), které sice nejsou totožné s těmi produkovanými v mozku, ale díky gut-brain axis mají taky podíl na modulaci tvojí psychiky. Přes gut-brain axis dokáže střevo do mozku odesílat signály ve stresových situacích, což může ovlivnit náladu a emocionální stav.

Sečteno a podtrženo: zdravé střevní bakterie mají příznivý vliv na náladu a do určité míry možná i na mentální zdraví.

shutterstock_2167586451.jpg

Shutterstock

Zdravá a vyvážená strava ti může pomoct i s psychikou. Přesvědč se o tom sama!

Potraviny s pozitivním vlivem na psychiku

Asi nebudeme úplně tvrdit, že bys našla potraviny, které zatočí s depresí a dalšími psychickými neduhy. Existuje ale řada potravin, které jsou při pravidelné konzumaci pro naši psychiku prospěšné.

Patří sem třeba potraviny bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, a zejména ty s vysokým obsahem vlákniny. Takové potraviny jsou často označovány jako živé, protože podporují zdraví střevního mikrobiomu a celkově pozitivně ovlivňují náladu.

Jde třeba o následující:

• celozrnné potraviny a zelenina – hlavně díky obsahu vlákniny
• veškeré přirozeně fermentované potraviny, například kysané zelí – obsahují probiotika, která chrání mikrobiom před patogeny
• ořechy, mořské ryby, semena, rostlinné oleje – jde o zdroje nenasycených mastných kyselin, které jsou stavebními prvky nervových buněk a které mají pozitivní vliv na fungování mozku
• banán – má vysoký podíl aminokyseliny tryptofan, která se podílí na vzniku serotoninu
• mandle – obsahují velké množství hořčíku a vitamínu B6, což je kombinace, která bojuje nejen proti svalovým křečím a únavě, ale především zvyšuje duševní odolnost a účinně pomáhá při zvládání stresu
• voda – je přirozenou součástí těla, už jen lehká dehydratace se projevuje podrážděností, neklidem a psychickou nepohodou obecně

Potraviny s negativním vlivem na psychiku

Pravidelná konzumace potravin obsahujících nadměrné množství cukru, nezdravých tuků (včetně trans tuků), příliš mnoho chemických přísad nebo polotovarů může vytvářet riziko vzniku pro různá onemocnění (jako je obezita, cukrovka a další).

Kromě toho se taky zvyšuje pravděpodobnost výskytu duševních poruch, jako jsou deprese a úzkosti.

Tady můžeme zmínit hlavně:

• rafinované cukry – ve větším množství způsobují výkyvy nálad a energie, rychlý nástup euforie často střídá útlum
• sádlo, palmový olej, maso (zejména červené) – jsou zdroji nasycených mastných kyselin, které snižují mozkovou aktivitu a tlumí reflexy
• velké množství kávy – kofein zvyšuje hladinu kortizolu v krvi, který může ve výsledku vést k nespavosti, stresu a úzkostem
• alkohol – podobně jako kofein napomáhá uvolňování kortizolu
• průmyslově zpracované potraviny (například polotovary) – výskyt trans-tuků, aditiv a konzervačních látek zatěžuje mikrobiom pro něj toxickými látkami, na to konto se můžou dostavit úzkosti, deprese, snížená schopnost koncentrace a paměti

Pozor na comfort food!

Emocionální stavy mohou mít vliv na to, co jíme, a funguje to i naopak. Během stresových období se mnohé z nás uchylují k tzv. comfort food, často bohatému na cukr a tuky, což sice může dočasně zlepšit náladu, ale dlouhodobě může vést k nezdravému cyklu emocionálního přejídání a negativnímu vlivu na psychiku.

Vyměň radši comfort food za zdravou svačinku – sušené ovoce nebo ořechy.

Nezapomeň, že k duševnímu blahobytu napomáhá i pravidelná fyzická aktivita! Kombinace zdravé stravy a pohybu může vytvořit synergetický efekt, který posílí psychiku i tělo.

Autor článku: redakce