Kolikrát už jsi ve svém okolí slyšela, že sacharidy jsou naprostý satan, který se absolutně neslučuje s hubnutím? My mockrát. Proto jsme se rozhodly udělat v tom jasno.
Takže pěkně od začátku. Když se budeš zajímat o to, co jíš, nevyhneš se seznámení s makroživinami. Sem patří bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá z těchhle živin má svou funkci.
Jednoduše – bílkoviny zajišťují, aby se člověk cítil sytý, zároveň chrání svalovou hmotu před jejím úbytkem. Tuky představují zdroj energie a nepostradatelných mastných kyselin a mají i další funkce. A pak sacharidy. I ty nám dodávají energii a podílejí se na výstavbě buněk.
Sacharid není jen jeden
Když si budeš v obchodě vybírat potraviny a mrkneš se na tabulku s výživovými údaji, spatříš tam právě i sacharidy. Důležité je ale rozlišovat mezi složenými a jednoduchými sacharidy (cukry). Do dalších detailů zabíhat nemusíme.
Jednoduché a složené sacharidy je potřeba rozlišovat. Sacharidy jsou totiž ve zdravé a vyvážené stravě hojně zastoupeny – měly by tvořit 50–60 % denního příjmu energie (zbytek jsou pak z 15–25 % bílkoviny a z 20–35 % tuky).
Kdyby sis ale pletla složené sacharidy s jednoduchými, tvoji stravu by během dne mohlo tvořit 50–60 % cukrů – těch jednoduchých, které najdeš třeba v ovoci nebo cukrovinkách. Ale to by tě určitě trklo, že to není v pořádku.
Cukry jako takové (jednoduché sacharidy) by podle Světové zdravotnické organizace neměly přesáhnout 10 % denního energetického příjmu. Znamená to, že kdybys měla denně pro udržení váhy přijmout zhruba 7 000 kJ, cukry by neměly přesáhnout energetickou hodnotu 700 kJ. Jednoduché počty.
Důležité je ale vědět, že nejde jen o cukr, který si leckdo sype do kávy nebo čaje. Počítat musíš i s tím, že v některých potravinách se vyskytuje přirozeně (třeba v ovoci) a do některých ho výrobci ještě přidávají (třeba cukrovinky jsou nejlepším příkladem za všechny, stejně jako doslazované džemy).
Abychom tě ještě trochu zmátly, zmíníme se o cukerných alkoholech (říká se jim taky alkoholové cukry nebo polyalkoholy), o kterých už jsme před časem psaly. Jde o přírodní sladidla – erythritol, xylitol a maltitol – jež se v potravinách vyskytují místo cukru. Zrovna tahle trojice přírodních sladidel je prospěšná. Snižují totiž energetickou hodnotu potravin a nevstřebávají se do krve, takže v ní nezvyšují jeho hladinu.
Jednoduchý vs. složený sacharid: jak se chovají?
Zatímco jednoduché sacharidy (tedy cukry) tělo zpracovává rychleji, u složených sacharidů mu to trochu trvá. Cukry proto dokážou energii dodat okamžitě, ale taky si je rychle vyčerpáme. Složené sacharidy dodávají energii pozvolna a můžeme s ní hospodařit déle (tělo je totiž musí rozštěpit na jednoduché sacharidy, proto to trvá).
Jednoduché sacharidy tak načerpáš z ovoce, sladkostí, zákusků, zmrzliny, mléčných výrobků, džemů a marmelád, slazených nápojů, džusů, z piva a sladkých destilátů.
Složené sacharidy získáš z ovesných vloček, pečiva, rýže, brambor a batátů, těstovin, z luštěnin a zeleniny.
Nezdravé a zdravé sacharidy: jak je rozpoznat?
Sacharidy vlastně nejsou zdravé nebo nezdravé. Takhle se dají do jisté míry hodnotit jen jejich zdroje.
Když sníš jablko a pak se zahledíš na nutriční hodnoty oblíbených sušenek, možná zjistíš, že cukrů je v nich srovnatelné množství. Proč je tedy vlastně lepší dát si ovoce než uspokojit chuť na sladké oblíbenou cukrovinkou?
Tady už nejde jen o nutriční hodnoty, ale o komplexní pohled na stravu. Zásadní rozdíl je v tom, že s jablkem do sebe vpravíš i vitamíny a minerály. Díky vláknině se budeš nějakou dobu taky cítit sytá. Jakmile si ale dáš sušenku, „oblažíš“ svoje tělo celou řadou chemických přídavků a dost možná i ztuženými tuky. Pro tělo fakt nic moc.
Ze stejného důvodu je lepší načerpat sacharidy z brambor vařených v páře než z hranolek z fastfoodu, které navíc oplývají pořádnou dávkou tuku.
shutterstock_287487809.jpg
Pozor na přemíru sacharidů v potravinách. Ta škodí
Pokud se o zdravé stravování aspoň trošku zajímáš, nejspíš se ti podařilo vychytat (nebo k tomu směřuješ), kolik sacharidů je pro tebe v pořádku za předpokladu, že hubneš, udržuješ váhu nebo nabíráš. To se ostatně dá snadno spočítat na kalkulačkách online, ale často to chce individuální vypilování, protože nejsme stroje.
Množství sacharidů, které denně spořádáš, by se mělo odvíjet od hodnot tvého bazálního metabolismu i míry denní aktivity. Jinak totiž bude pro zachování váhy baštit 80kilový dělník na stavbě, který si po směně lehne k televizi, a jinak 60kilová asistentka, která den tráví za počítačem a po pracovní době zamíří do fitka.
Jakmile je ale ve stravě moc sacharidů, tělo je nedokáže zpracovat a ukládá si je „na horší časy“. Hádáš správně – ve formě tuků. A s těmi se pak spousta z nás trápí. Nejde sice jen o sacharidy, důležitou roli hraje celkové nastavení příjmu a výdeje energie. Příliš mnoho sacharidů ale může tvoje snahy o hubnutí brzdit, nebo je dokonce úplně pohřbít.
Proto je tolik důležité spočítat si, kolik energie a kolik gramů konkrétních makroživin bys denně měla přijmout. Pro lepší přehled si to můžeš zapisovat třeba do chytrých aplikací.
Potraviny bez sacharidů? Těch je fakt málo…
Ať už si právě skládáš jídelníček a chceš nějaké ty gramy sacharidů ušetřit, nebo jdeš po potravinách bez sacharidů proto, že se chceš pustit do ketogenní diety, nejspíš pátráš po potravinách bez sacharidů.
Měla bys ale vědět, že takových je jen hrstka. Drtivá většina potravin i samotných surovin sacharidy do nějaké míry obsahuje – třeba i okurka! Ano, jen v malém množství. Ale jsou tam. Stejně tak se jim nevyhneš třeba u sýrů, tvarohu, skyru nebo nejrůznějších pomazánek.
Sacharidy nemá třeba libové maso a ryby nebo konjak. Jakmile se ale i s těmihle surovinami začne pracovat, do jídla nakonec sacharidy propašuješ, i když nechceš.
Poměrně nízké množství sacharidů je pak ještě v zelené a bílé zelenině, v některých sýrech, ve vejcích, v semínkách a oříškách a ve zdravých tucích (nerafinované, rostlinné tuky). A pak ve speciálních potravinách, v nichž dochází k nahrazování cukru zmiňovanými polyalkoholy.
Autor článku: redakce
Použité zdroje:
- nzip.cz/rejstrikovy-pojem/5038
- aktin.cz/jaky-by-mel-byt-v-jidelnicku-pomer-bilkovin-sacharidu-a-tuku-2
- gymbeam.cz/blog/8-tipu-jak-omezit-cukr-a-jist-mene-sladkeho/#Kolik_cukru_v_jidelnicku_si_muzeme_dovolit
- aktin.cz/10-komplexnich-zdroju-sacharidu-v-potravinach-pouzivas-je-vsechny
